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16. September 2010
Das Beinheben in der hängenden Position zählt zu den Königsdisziplinen des Kraft- und Bodybuilding-Sports. In den Fitness Studios messen sich hier die härtesten und ausdauerndsten Athleten, denn speziell bei dieser Übung sind viele verschiedene Muskelpartien im Einsatz, deren Funktionsweise gefragt ist. Doch auch Anfänger und Hobbysportler können sich - jedoch vorsichtig - im Beinheben in der hängenden Position versuchen. Mehr über die Besonderheiten dieser Übung erfahren Sie hier:
Beim Beinheben in der hängenden Position wird ein Fitness-Gerät genutzt, das an eine Art Hochstuhl erinnert. Es wird über eine Stufe oder Leiter erklommen. Dann stützt sich der Trainierende mit den Armen auf einer umlaufenden und gepolsterten Fläche ab. In der Ausgangsposition hängt sein Körper nun frei in der Schwebe. Allein dies erfordert schon einen gewissen Kraftaufwand, denn die Oberarme und Schultern müssen das Körpergewicht halten. Wichtig ist es, nun die Schultern nicht hochzuziehen oder den Kopf einzuziehen, sondern eine möglichst aufrechte und entspannte Position einzunehmen. Andernfalls kommt es sehr schnell zu Krämpfen und auch die durchgehende, lockere und natürliche Atmung würde behindert werden.
Ist die richtige Ausgangsposition gefunden, so kann mit der eigentlichen Übung begonnen werden. Sie besteht darin, die Beine so anzuheben, dass die Oberschenkel mindestens eine Position von 90 Grad zum Körper bekommen. Fortgeschrittene Athleten ziehen die Oberschenkel bis ganz nach oben. Dabei muss der Rücken jedoch gerade bleiben, ein "Katzenbuckel" oder eine verkrampfte Haltung sind auf jeden Fall zu vermeiden. In der höchsten Position werden die Beine kurz gehalten, dann werden sie langsam wieder abgesenkt. Die Absenkung erfolgt jedoch nicht bis zum Ausgangspunkt in die komplette Streckung, sondern endet früher. Diese Übung wird in der Regel 20x ausgeführt, dann folgt eine Pause. Insgesamt sind 3 Wiederholungen ratsam.
Beim Beinheben in der hängenden Position werden vor allem die Muskelgruppen des Unterbauchs gestärkt. So kann ein sehr straffer Bauch erzielt werden. Gleichzeitig werden auch die Oberschenkelmuskeln stark strapaziert. Positive Auswirkungen hat die Übung nebenbei auf die obere Arm- und Schultermuskulatur, die zum Ausgleich mit arbeiten muss.
Sehr gut trainierte Bodybuilder können das Beinheben in hängender Position auch mit durchgestreckten Beinen ausführen. Diese erheblich schwierigere Variante sollte jedoch vom Anfänger oder Gesundheitssportler nicht praktiziert werden.
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