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Das Ausdauertraining erfordert vom Sportler hauptsächlich eines: Ausdauer. Dies gilt für die Trainingszeit und auch für das Durchhaltevermögen. Erste Erfolge im Fettabbau stellen sich nach ungefähr 12 Wochen ein.
Wer auf seine Figur achten will, kann auf das Ausdauertraining nicht verzichten. Abgesehen davon, dass es Stress abbaut und die Muskeln strafft, verbrennt das Ausdauertraining eine Menge Kalorien.
Als Ausdauertraining kommen das Joggen, Radfahren oder Skaten in Frage.
Wer Gelenkbeschwerden hat oder sich nur mühsam aufrappeln kann, sollte mit dem Nordic Walking beginnen. Auch das Schwimmen ist ideal, weil es besonders gelenkschonend ist. Für welche Sportart man sich letztlich entscheidet, ist egal. Hauptsache, es lässt sich zeitlich und örtlich realisieren und es macht Spaß, ansonsten geht die Motivation schnell verloren.
Zweimal in der Woche sollten Neueinsteiger in den Sport ein Ausdauertraining für jeweils 20 bis 30 Minuten absolvieren. Später kann das Trainingsprogramm erweitert werden.
Damit das Ausdauertraining Erfolge bringt, muss es im richtigen Maße durchgeführt werden. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass weder Über- noch Unterlastungen auftreten. Nur dann verändert sich der Fettstoffwechsel zugunsten der Figur. Je effektiver der Sportler trainiert, desto mehr Energie benötigt er. Diese entzieht der Körper letztlich den Fettdepots.
Die individuelle Belastungsgrenze des Sportlers lässt sich am einfachsten über die Herzfrequenz bestimmen. Einfacher als das Zählen des Pulses am Handgelenk oder am Hals ist das Ablesen derselben auf einem Herzfrequenzmessgerät.
Modelle mit einem Brustgurt messen genauer als Pulsuhren, die den Pulsschlag über das Ohr oder die Fingerspitzen abnehmen. Als grober Anhaltspunkt für die optimale Belastungsgrenze gilt die Pulsformel: 220 minus Lebensalter.
Besonders ärgerlich, vor allem aber besonders gesundheitsgefährdend ist das Bauchfett, mit dem sich viele Menschen plagen. Verständlich, dass dieses möglichst schnell verschwinden soll.
Doch leider zeigt die Erfahrung, dass zunächst die Fettdepots der Beine und Hüften angegriffen werden, dann erst verschwindet der Bauch. Es kann sogar bis zu 12 Wochen dauern, bis sich erste Erfolge zeigen.
Das Ausdauertraining erfordert die Ausdauer also nicht nur bei seiner Durchführung selbst, sondern auch bei der Regelmäßigkeit. Es wäre doch schade, die einmal aufgebaute Motivation für den Sport vorschnell aufzugeben und in alte Muster zurückzufallen.
Keine Angst: Wer die ersten 12 Wochen überstanden hat, der trainiert anschließend mit großem Spaß.
Bei der Ernährung sollte man auf den glykämischen Index achten. Möglichst nicht so viel Zucker zu sich nehmen. Um nachhaltig Fett zu verbrenne...
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17.06.13 | |
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27.05.13 | |
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24.05.13 | |
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