Aufwärmen - Einfache Aufwärmübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Aufwärmen - Nutzen und Hinweise

Bevor Sie mit einem Training beginnen, sollten Sie Ihren Körper und Ihre Muskulatur möglichst schonend aufwärmen. So lassen sich Verletzungen und Zerrungen, die durch ruckartige Belastung entstehen können, am besten vorbeugen.

Übrigens: Das Aufwärmen ist auch im Sommer wichtig, nicht nur im Winter, wenn man vielleicht friert. Denn nicht die tatsächliche Außentemperatur ist entscheidend, sondern dass Ihre Muskulatur gut angewärmt, durchblutet, und bereit für den Sport ist.

Durch das Aufwärmen (nach englischem Vorbild heute oft Warm-up genannt) werden einige innere Vorgänge in Gang gesetzt. Als Beispiel wäre zu nennen:

• die Körpertemperatur steigt an
• das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert
• die Durchblutung wird angeregt und
• die Atemtiefe nimmt zu.

Die bessere Durchblutung hilft dabei die Muskulatur besser mit Nährstoffen zu versorgen. Außerdem werden Stoffwechselschlacke abtransportiert, wodurch eine Übersäuerung der Muskeln vorgebeugt wird.

Während der Aufwärmphase beginnt man tiefer zu atmen und die Atemfrequenz verändert sich. Somit wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln gesichert und vermehrtes Kohlendioxyd wird beseitigt.

Durch diese inneren Vorgänge werden die Muskeln elastischer und dehnfähiger, was gegen Muskelrisse und anderen Verletzungen vorbeugen kann. Studien mit Handballspielern haben etwa gezeigt, dass es durch den Verzicht eines Aufwärmtrainings doppelt so oft zu Sprunggelenks- und Knieverletzungen kommen kann. Zudem hilft eine elastische Muskulatur zur Verbesserung der Koordination und einem geringerem Energiebedarfs.

Wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen (der Gelenke) ist die Gelenkschmiere. Durch ein sanftes Einlaufen vor dem Training wird die Produktion von Gelenkschmiere begünstigt. Die vermehrte Gelenkschmiere kann Druck, der auf die Gelenke ausgeübt wird, besser absorbieren.

Leistungssteigerung

Neben der Vorbeugung von Verletzungen soll auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers gesteigert werden. Die Erwärmung führe nach Angaben der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement zur Lockerung der Muskeln und somit zu einer Verringerung der Verspannungen.

Zusätzlich werden die Sehnen besser durchblutet und die Knorpel ebenfalls besser gespeist. Der Bewegungsapparat läuft dadurch "flüssiger" und hat kaum Chancen - etwa durch Überdehnungen, Risse oder Knorpelschäden - verletzt zu werden. Durch die erhöhte Körpertemperatur werden zudem der Stoffwechsel und die Versorgung im Körper optimiert.

Das Aufwärmen nützt also nicht nur der Prophylaxe, sondern auch der Leistungssteigerung, sofern es aktiv und mindestens über einen Zeitraum von zehn Minuten erfolgt. Längere Regenrationszeiten nach dem Sport gehören dann der Vergangenheit an.

Dehnen vor dem Training?

Auch wenn man nicht nur im Sportunterricht in der Schule gehört hat, dass der Körper vor sportlicher Betätigung gedehnt werden soll, knüpft diese Weisheit an keine wissenschaftliche Studie und ist demnach nicht bestätigt. Viel wichtiger ist es Sportwissenschaftlern zufolge, dass der Körper und vor allem die Muskeln ausreichend aufgewärmt werden.

Dazu dienen vor allem Fahrradfahren oder leichtes Einlaufen. So lange dies nicht geschehen ist, kann es beim Dehnen sogar zu Verletzungen kommen.

Auch der Mythos, Dehnen wirke nach dem Sport einem Muskelkater vor, ist nicht wissenschaftlich erwiesen. Da es allerdings viele positive Erfahrungen von Sportlern mit dem Dehnen nach dem Sport gibt, sollte jeder seine persönliche Variante ausprobieren, ohne dabei im Voraus das Aufwärmen zu vergessen.

Zusätzlich ist wichtig, dass das Dehnen dynamisch ausgeführt werden sollte. Kein Erstarren, sondern der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung seien der Schlüssel zu erfolgreichem Dehnen.

Möglichkeiten, sich aufzuwärmen

In manchen Sportarten lässt sich das Aufwärmen sehr leicht in den Trainingsbeginn integrieren, indem man einfach ein lockeres Einlaufen, Einschwimmen oder Einspielen praktiziert. Hier werden die üblichen Trainingsbewegungen ausgeführt, jedoch ohne zu starke körperliche Belastung und ohne ruckartige Bewegungen. Ist dies nicht möglich oder nicht erwünscht, so kann das Aufwärmen vor dem Beginn des Sports in Form einer leichten Gymnastik geschehen.

Aufwärmgymnastik

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit des Aufwärmens ist die Aufwärmgymnastik. Sie lässt sich prinzipiell vor jeder Sportart durchführen und erfordert keine besonderen Kenntnisse.

Zwei wichtige Grundregeln sind dabei jedoch zu beachten: Erstens sollte eine Aufwärmgymnastik schonend und wenig anstrengend sein. Man sollte dabei also auf keinen Fall schon in den anaeroben Bereich oder gar in Atemnot geraten, und möglichst auch nicht schwitzen. Eine Ausnahme bilden natürlich die heißen Sommertage, an denen man bereits bei sehr geringer Belastung transpiriert.

Zweite wichtige Regel: Sind in der Aufwärmgymnastik Dehnübungen enthalten, so sollten Sie diese sehr vorsichtig durchführen und keinesfalls bis an Ihre Schmerzgrenze gehen. Die Gefahr einer Überdehnung ist zu groß.

Warmlaufen

Die Gymnastik beginnt meist mit einem sanften Warmlaufen. Das Warmlaufen erfolgt meist mit mehreren Teilnehmern im Kreis.

Nach einigen Runden können

• Sprünge
• Hüpfer
• Grätschen oder
• andere Spielarten

integriert werden. So wird gleichzeitig spielerisch auch die Koordinationsfähigkeit geschult. Paarweise Übungen sorgen für einen guten Zusammenhalt in der Gruppe und fördern eine gute Kommunikation.

Koordinations- und Dehnungsübungen

Sind die Muskeln leicht angewärmt und ist die erste Steifigkeit verschwunden, so kann mit gezielten Koordinations- und leichten Dehnungsübungen begonnen werden. Wichtig ist es dabei, dass jeder Teilnehmer seine eigenen Grenzen zu erkennen lernt und sich nicht überdehnt. Nicht jeder Mensch ist gleichermaßen beweglich.

Bodengreifen

Eine beliebte Übung ist das Bodengreifen: Die Füße werden etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen parallel nach vorne. Nun wird der Oberkörper nach vorne und unten gebeugt, bis die Fingerspitzen den Boden berühren.

Sehr bewegliche Menschen können sogar die Handflächen aufsetzen. Weniger bewegliche Sportler können die Schrittgröße verbreitern, um so näher an den Boden zu gelangen.

In dieser Position wird kurz verharrt. Dann werden Arme und Beine gelockert.

Armekreisen

Sehr beliebt, da sehr einfach auszuführen, ist das Armekreisen. Hier gibt es unterschiedliche Spielvarianten. So können die Arme einzeln oder zusammen, parallel oder versetzt gekreist werden. Dabei werden große oder kleine Kreise beschrieben; die Bewegung kann vorwärts oder rückwärts oder abwechselnd stattfinden.

Sind die Arme auf diese Weise gelockert, so können sie rechtwinklig zur Seite ausgestreckt und dort in kleinen Kreisen bewegt werden. Diese Übung ist motorisch einfach zu bewältigen, hat aber einen großen Effekt zur Erwärmung der Muskulatur und zur Kraftstärkung.

Weitere Aufwärmtipps

Übungen, die zur Erwärmung der Muskeln eingesetzt werden, sind in Ordnung. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem leichten Traben im Kreis. Dies bietet sich in der Gruppe sehr gut an.

Ist nur wenig Raum vorhanden, so kann auch auf der Stelle marschiert oder leicht gehüpft werden. So kommt der Kreislauf etwas in Schwung.

Ideal ergänzt wird diese Übung durch ein gleichzeitiges oder anschließendes Armeschwingen oder Rumpfbeugen. So kommt der ganze Körper auf Touren und alle Muskelgruppen werden belastet. Sobald Sie sich schon etwas angewärmt fühlen, können Sie ein paar leichte Kniebeugen oder Sprünge in das Programm einflechten.

Achten Sie darauf, dass die Bewegungen fließend und leicht, aber nicht ruckartig ausgeführt werden. Erweiterte Armübungen können zum Beispiel im seitlichen Ausstrecken der Arme und im kräftigen Greifen und einer Auf-und-Zu-Bewegung der Hände bestehen.

Tipps zum Aufwärmen vor dem Krafttraining

Wer sich vor dem Krafttraining nicht ausreichend warm macht, der riskiert Verletzungen wie Muskelrisse, Muskelfaserrisse, Dehnungen oder gar Abrisse von Sehnen und Bändern. Denn beim Krafttraining wirkt nicht nur die Kraft der eigenen Anstrengungen auf die Muskulatur und belastet diese, sondern auch die Kraft der Gewichte und Widerstände der Maschinen, an denen das Krafttraining ausgeführt wird. Wie Sie sich vor dem Krafttraining am besten aufwärmen, dazu hier einige Tipps.

Aufwärmen im Fitness-Studio

In den meisten Fällen wird Krafttraining im Fitness-Studio betrieben. Hier ist es besonders einfach, sich gut aufzuwärmen, denn die entsprechenden Geräte und Möglichkeiten stehen zur Verfügung.

Wenn Sie unsicher über die Dauer eines geeigneten Aufwärmtrainings sind oder nicht genau wissen, wie einzelne Geräte funktionieren, dann können Sie sich optimal von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Übrigens: Das beste Krafttraining nützt Ihnen nichts, wenn Sie nicht auch über eine gute Grundkondition und ein austrainiertes Herz-Kreislauf-System verfügen. Sonst benötigt Ihr Körper zu viel Energie für die Regeneration, anstatt sie in den Muskelaufbau zu investieren.

Aufwärmen im Fitnesskurs

Wenn Sie also genügend Zeit haben, dann ist es sehr empfehlenswert, sich vor dem Krafttraining mit einem guten Cardio- und Konditionstraining optimal aufzuwärmen. Machen Sie doch einfach einen der angebotenen Kurse in Ihrem Fitness-Studio mit. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und haben zudem jede Menge Spaß.

Aufwärmen an verschiedenen Geräten

Wenn Sie keine Kurse mögen, dann nutzen Sie eines der Ausdauergeräte, um sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen. Hier bietet sich das Laufband an, aber auch der Stepper oder der Crosstrainer. Doch nehmen Sie das Aufwärmen auf jeden Fall ernst.

• Beginnen Sie mit einer leichten Leistungsstufe und wärmen Sie sich so mindestens 10 Minuten locker auf.
• Dann sollten Sie weitere 10 Minuten auf einer erhöhten Leistungsstufe, aber noch nicht im anaeroben Bereich weiter trainieren.
• Schließen Sie das Aufwärmprogramm dann mit weiteren 5 Minuten in einem niedrigeren Bereich ab.

Vergessen Sie nach dem Aufwärmen und während des Krafttrainings selbst auch nicht die Flüssigkeitszufuhr. Der Körper arbeitet besser, wenn er ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Nutzen Sie die Vorteile eines guten Aufwärmprogramms: Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Sie sind gut durchblutet und elastisch, und somit bestens auf die Anforderungen des Krafttrainings vorbereitet. Nebenbei haben Sie sich in der Aufwärmphase übrigens im Fettverbrennungsmodus befunden.

Aufwärmen außerhalb des Fitness-Studios

Nun trainiert natürlich nicht jeder Mensch im Fitness-Studio. Auch zuhause im eigenen Sportzimmer oder sogar draußen in der Natur finden sich Möglichkeiten, dem Krafttraining nachzugehen. So ist es auch mit den Aufwärmoptionen.

Generell empfiehlt sich, jede Kraftübung vor dem eigentlichen Training als Form der Aufwärmung zu nutzen: so sollte man wenig Gewicht bei einer hohen Wiederholungszahl wählen. Es werden 20 bis 30 Wiederholungen ohne großen Kraftaufwand durchgeführt werden.

Einen größeren Nutzen jedoch hat das Aufwärmen des kompletten Körpers. Dieses sollte jedoch weder zu anstrengend sein, noch zu lange dauern. Nicht jeder Sportler, der zuhause trainiert, hat die passenden Geräte, um sich optimal auf das Training vorzubereiten; doch es gibt auch andere Optionen. Möglich sind generell:

• eine Runde Fahrradfahren
• Seilspringen
• eine kurze Joggingrunde
• Treppensteigen
• Nutzung der Geräte wie Laufband oder Rudergerät
• Aufwärmen mithilfe von Videos
• langsames Schattenboxen
• Liegestütze