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27. Mai 2008
Von Andreas Hadel
Klar, Muskelkater gehört zum Training irgendwie dazu. Doch wenn Ihr Körper von schweren Anstrengungen so stark ausgepowert wird, dass Sie selbst den Alltag nur mit Mühe meistern können, sollten Sie neben den Fitness- oder Kraftübungen auch Techniken zur schnelleren Erholung zum festen Bestandteil Ihres Trainingsplans erklären.
Vor allem nach dem Krafttraining ist Regeneration wichtig
Allgemein erfolgt der Erholungsprozess zwar passiv, aber dennoch kann er durch einige spezielle Maßnahmen verkürzt werden.
Vielleicht haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Fußballer nach einem Spiel noch einmal für 10-20 Minuten auf dem Platz locker herumlaufen müssen. In der Sportwissenschaft spricht man hierbei vom aktiven Abwärmen, das den Stoffwechsel normalisieren soll. Dadurch, dass eine leichte körperliche Aktivität aufrecht erhalten wird, werden Abfallprodukte, die der Stoffwechsel bei schwerer Arbeit produziert, schneller abtransportiert. Dabei ist es wichtig, dass die Bewegung, die für das Abwärmen genutzt wird, nah an der eigentlichen Trainingsdisziplin ist. Leichtathleten oder eben Fußballer wählen deshalb meistens das Auslaufen oder lockere Rasenläufe. Für Trainierende in Fitness-Studios, die beispielsweise ein schweres Brusttraining hinter sich haben, wären einige Sätze Bankdrücken mit 30 Prozent der Trainingslast eine passende Alternative.
Wenn Sie schon einmal einen Sportfilm aus den 70er und 80er Jahren gesehen haben, sind Ihnen sicherlich Szenen vertraut, in denen Sportler nach einem Match in eine Wanne voller Eiswasser und danach in den warmen Whirpool steigen. Die Idee der Wechselbäder war damals so populär, dass sie zum Inbegriff des Sportlerdaseins stilisiert wurde. Die Trainer haben sich durch diese Maßnahme erhofft, dass sich die Durchblutung durch abwechselndes Verengen und Erweitern der Blutgefäße erhöhen und die Regeneration beschleunigen würde. Tatsächlich haben Wechselbäder eher eine Oberflächenwirkung, weshalb die Durchblutung in den verschiedenen Körperregionen nur relativ wenig ansteigt. Aber abgesehen davon, haben solche Bäder eine nachhaltig belebende Wirkung, die sich unterstützend auf die Erholung auswirken kann.
Und wieder geht's in die Badewanne. Das Entmüdungsbad ist die moderne Antwort auf Wechselbäder. Heutige Sportwissenschaftler fanden heraus, dass die Auftriebswirkung des Wassers einen entspannenden Effekt auf die trainierte Muskulatur hat. Der Wasserdruck presst darüber hinaus auf die Venen und die Lymphgefäße, wodurch der Bluttransport zum Herzen erleichtert wird. Beachten Sie bei dieser Erholungstechnik, dass Wassertemperaturen über 37 Grad Celsius eher eine ermüdende Wirkung haben. Erwärmen Sie das Wasser so hoch nur, wenn Sie das Bad in den Abendstunden nehmen wollen und auf einen tiefen Schlaf abzielen. Der Temperaturbereich von 33-35 Grad hat sich erfahrungsgemäß als optimal erwiesen, wenn Sie in der Regel am frühen Tag trainieren und nach dem Workout energiegeladen die alltäglichen Herausforderungen annehmen möchten.
Ein Entmüdungsbad sollte während der ersten 3-4 Stunden nach einer Trainingseinheit genommen werden, um den Erholungsprozess wirksam beeinflussen zu können. Badezusätze wie Heublumen und Öle können die Wirkung verstärken.
Dass eine fachlich korrekt durchgeführte Massage eine Vielzahl an positiven Eigenschaften hat, wussten schon die Griechen in der Antike. Durch das Massieren der Muskulatur wird nicht nur die lokale Durchblutung gesteigert, sondern auch die Muskelspannung spürbar reduziert. Zudem beschleunigt sich der lokale Stoffwechsel und das vegetative Nervensystem beruhigt sich. Schmerzlinderung und psychische Entspanntheit sind weitere wohltuende Folgen einer Massage. Damit gehört sie zu den besten Maßnahmen, die Sie für eine bessere Erholung nutzen können.
Falls Sie ein Wettkampfathlet in einer Sportart sind, die auf Schnellkraft und Explosivität basiert, sollten Sie Massagen unmittelbar vor einer Meisterschaft meiden, da ein reduzierter Muskeltonus zu Leistungseinbußen führen würde.
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