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9. September 2010
Ein gutes und gesundes Training beginnt nicht bei einem Leistungsbereich von 100 Prozent, sondern mit einem langsamen und gründlichen Aufwärmen. Ebenso sollte es nicht abrupt enden, sondern ebenso sanft ausgeleitet werden. Nur so hat der Körper Gelegenheit, unter abnehmender Belastung zu seinem Normalpuls zurück zu finden. Diese Phase des langsamen Herunterfahrens am Ende einer Trainingseinheit bezeichnet man als "Cooldown" Phase. Warum sie so wichtig ist und wie sie effektiv durchgeführt werden kann, das erfahren Sie hier.
Würde das Training schlagartig aus voller Belastung heraus abgebrochen werden, so könnten Kreislaufstörungen und -probleme auftreten. Auch die Muskulatur könnte sich nicht mehr richtig erholen und mit Krämpfen und zu starker Laktatbildung müsste gerechnet werden. Deshalb ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, wieder zu seiner durchschnittlichen Leistungstätigkeit zurück zu finden. Nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die Atmung, die Durchblutung und die Sauerstoffsättigung werden so wieder an den Normalbereich heran geführt.
Ein effektives Cooldown gliedert sich in zwei Phasen: Einmal in die Abkühl-Phase, bei der die Leistung langsam herunter gefahren wird. Sind die Körperfunktionen wieder im Normalbereich, kommt die Phase des Nachdehnens und Entspannens. Gerade nach einer starken Anstrengung und hohen Belastung der Muskulatur ist das Nachdehnen besonders wichtig. Nun sind die Muskeln noch warm und geschmeidig. Werden sie jedoch nicht gedehnt, kann es schnell zu Verspannungen kommen, die dann nicht mehr so gut in den Griff zu bekommen sind.
Das beste Cooldown kann so verlaufen, dass es optimal ins Trainingsprogramm integriert wird. Trainiert man in der heißen Trainingsphase noch bei einer sehr hohen Belastung, so kann diese Belastung einfach langsam reduziert werden, wobei aber die normale Trainingsmethodik beibehalten wird. Man muss also nicht einmal spezielle Übungen machen. Ein Beispiel: Beim Lauftraining kann das Cooldown daraus bestehen, dass man den letzten Kilometer einfach in deutlich reduzierter Geschwindigkeit zurück legt. So bleibt der Bewegungsfluss erhalten, die Belastung für den Körper sinkt aber ab. Am Ende der Trainingsstrecke sollte man dann noch ein paar Runden locker gehen. Dieses Beispiel lässt sich auch auf andere Sportarten, zum Beispiel Aerobic, Schwimmen oder Radfahren übertragen.
Das anschließende Dehnen erfolgt dann ohne weitere körperliche Belastung und Anstrengung. Vor allem sollte nach dem Dehnen dann das Training beendet sein und nicht wieder aufgenommen werden.
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