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Von Andreas Hadel

Lange Zeit wurde das Krafttraining außer Acht gelassen, wenn es darum ging, die Leistung in einer bestimmten Sportart zu verbessern. Doch mittlerweile haben viele Trainer unumstritten anerkannt, dass das Training mit Gewichten einen positiven Effekt auf die Fähigkeiten für fast alle Sportarten haben kann. Auch im Basketball haben Hanteln und Fitness-Maschinen ihren festen Platz gefunden. Wir erklären Ihnen, auf was Sie als Spieler bei der Trainingsgestaltung achten sollten.

Neben Ausdauer, Sprint- und Reaktionsschnelligkeit sowie taktischer Kompetenz, kommt es im Basketball auch auf die Sprungkraft und auf die Durchsetzungsfähigkeit an. Die erstgenannten Fähigkeiten werden meistens beim speziellen Basketballtraining ausreichend geschult. Sprungkraft und Durchsetzungsvermögen können aber mit einem geeigneten Krafttrainingsplan zusätzlich sehr effizient verbessert werden.

Folgendes Workout hat sich für Basketballspieler als hilfreich erwiesen:

1. Stand-Reißen; 4 Sätze zu 4-6 Wiederholung (Whg)
2. Stossen aus dem Nacken alternativ Stossen von der Brust; 4 Sätze zu 4-6 Whg
3. Kniebeugen (alternativ Ausfallschritte); 2-3 Sätze zu 10-15 Whg
4. Dips/Klimmzüge im Zirkel zu 2-4 Sätze à 10-30 Whg

Ihnen fällt vielleicht auf, dass diese Trainingseinheit keine Übungen für die Bauchmuskulatur berücksichtigt. In der Regel wird während des normalen Basketballtrainings als Warm up oder Cool down dieser Körperbereich genügend bearbeitet, so dass Sie ihn nicht auch noch einmal beim eigentlichen Krafttraining belasten müssen.

Achten Sie darauf, die Intensität der Krafttrainingseinheiten an ihre Basketball-Saison anzupassen. Unter Umständen bedeutet dies, dass Sie wöchentlich kleinere Änderungen vornehmen müssen. Wenn Sie beispielsweise in einer Liga spielen, ist es nicht ratsam während der Monate mit einer hohen Spieldichte auch noch viele schwere Hantel-Workouts einzuplanen. In der Vorbereitungsphase der Off-Saison wäre jedoch dafür der perfekte Augenblick gekommen.

Wie Sie das Krafttraining optimal mit dem Basketball-Training kombinieren können, verdeutlichen die folgenden Beispielpläne:

BEISPIEL 1

• Montag: Basketball (Trainingsschwerpunkt: Ausdauer und Spiel)
• Dienstag: Krafttraining wie oben vorgeschlagen
• Mittwoch: Erholungstag, kein Training
• Donnerstag: Basketball (Trainingsschwerpunkt: Technik und Taktik) + Krafttraining wie am Dienstag
• Freitag: Basketball
• Samstag: Basketball
• Sonntag: Erholungstag, kein Training

BEISPIEL 2

• Montag: Basketball (Trainingsschwerpunkt: Sprungtraining und Technik) + Krafttraining, aber nur Dips und Klimmzüge, weil die Beine bereits durch das Sprungtraining stark belastet wurden
• Dienstag: Erholungstag, kein Training
• Mittwoch: Krafttraining, komplette Einheit wie oben beschrieben
• Donnerstag: Basketball (Trainingsschwerpunkt: Technik und Taktik)
• Freitag: Basketball (Spiel)
• Samstag: Krafttraining, komplette Einheit wie oben beschrieben
• Sonntag: Erholungstag, kein Training

Ein abschließendes Wort

Insgesamt erreichen Sie bei der Kombination von Basketball- und Krafttraining ein beachtliches Trainingsvolumen, das Sie sich nicht von heute auf morgen zumuten sollten und dies auch ohnehin nicht ohne gesundheitliche Einbußen tun könnten. Erhöhen Sie deshalb schrittweise ihr Trainingspensum, indem Sie den Umfang und die Anzahl der Krafttrainingseinheiten alle zwei bis drei Wochen behutsam erhöhen.

Achten Sie zusätzlich auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, die Ihnen die nötige Energie liefern wird, um die körperliche Belastung in Bestform überstehen zu können. Vollkornprodukte, Müsli und fasriges Gemüse sind für diesen Zweck die idealen Zutaten und sollten regelmäßiger Bestandteil ihrer täglichen Mahlzeiten sein. Mageres Fleisch, Eier und fettarme Milchprodukte versorgen Sie ergänzend mit den nötigen Bausteinen, um ihre geschundene Muskulatur zu regenerieren und zu stärken.

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