Fitnesstrend Nordic Walking - gesunder Sport für jede Altersklasse

Nordic Walking aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, trainiert die Muskeln und schont die Gelenke

Die Sportart aus Finnland ist die perfekte Alternative zu Spazierengehen oder Jogging. Nordic Walking erlebt einen echten Boom und eignet sich für jede Altersklasse. Innerhalb weniger Monate hat das stramme Marschieren mit den Stöcken weltweit Anhänger gefunden.

Zwei Senioren oder älteres Ehepaar von hinten in Sportdress im Park beim Nordic Walking mit Stöcken

Schwungvoller Outdoor-Sport mit niedrigem Verletzungsrisiko

Nordic Walking wurde zunächst gerne belächelt. Wenn ambitionierte Zeitgenossen durch die Botanik "stöckelten", schüttelten Passanten ungläubig den Kopf. Doch inzwischen ist das finnische Trocken-Langlauf-System zum echten Trend avanciert.

Der schwungvolle Outdoor-Sport überzeugt mit geringem Verletzungsrisiko und bringt Körper und Geist auf Trab. Nordic Walking aktiviert sämtliche Muskeln und trainiert besonders Arme, Schultern und Rücken. Die strammen Marschierer beanspruchen beim fröhlichen Walk etwa 90 Prozent der Muskulatur. Wer zügig ausschreitet, verbraucht pro Stunde mehr als 400 Kilokalorien. Darüber hinaus stärkt Nordic Walking Sehnen und Bänder bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke.

Auch zum Stressabbau ist der Trendsport bestens geeignet. Wer unter Besenreisern leidet, kann Venenleiden und Krampfadern vorbeugen. Nebenbei wird das Immunsystem gestärkt und der Kreislauf in Schwung gebracht.

Ein weiterer Vorteil: Beim Nordic Walking ist immer eine Unterhaltung mit dem Sportkameraden drin. Laut Studien wirken sich nette Plaudereien während des Ausdauersports positiv auf die Gesundheit aus.

Schon zwei Millionen Nordic Walker

Frauenhände halten Nordic-Walking-Stöcke
Nordic Walking hands © blas - www.fotolia.de

Das flotte Gehen mit Stockeinsatz hat sich zum Volkssport gemausert. Bereits zwei Millionen Menschen in Deutschland betreiben Nordic Walking. Aber Vorsicht, mahnt Petra Mommert-Jauch vom Deutschen Walking Institut in Bad Dürrheim im Apothekenmagazin Gesundheit: Mit falscher Technik können genau die Probleme verstärkt werden, denen Nordic Walking entgegenwirken soll: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen sowie Probleme mit Knie- und Hüftgelenken.

Deshalb sei es wichtig, die korrekte Technik mit einem erfahrenen Trainer zu üben. Zunächst müsse der natürliche Diagonalgang stimmen: Der rechte Arm schwingt mit dem linken Bein vorwärts und umgekehrt. Erst dann kommen die Stöcke ins Spiel. Auch bei deren Einsatz ist ein korrekter Bewegungsablauf wichtig.

Mehr Effektivität mit der richtigen Lauftechnik

Die Bewegungen beim Nordic Walking sind denen des Skilanglaufs ähnlich. Mehr Effektivität erreichen Walking-Fans mit der richtigen Lauftechnik. Erlernbar ist die Technik in jeder Altersklasse - ob Kids oder Senioren.

Das diagonale Bewegungsmuster garantiert den optimalen Einsatz der Nordic Walking-Stöcke. Befindet sich die linke Ferse am Boden, sollte gleichzeitig der rechte Stock aufgesetzt werden. Jeder kann das Tempo individuell erhöhen, je nach Beanspruchung der Arm- und Beinmuskulatur.

Der beliebte Ausdauersport lässt sich das ganze Jahr ausüben. Vor Trainingsstart sollten Ältere, Sportmuffel oder chronisch Kranke grundsätzlich mit dem Arzt sprechen und sich untersuchen lassen. Vor allem Gelenke und Herzkreislaufsystem müssen gesund sein.

Bestehen Beschwerden, kann ein geschulter Nordic-Walking-Trainer ein individuell angepasstes Trainingsprogramm entwickeln. Das Deutsche Walking Institut e.V. stellt eine Datenbank mit Adressen von qualifizierten Ärzten und Therapeuten zur Verfügung, die über spezielle Nordic-Walking-Kenntnisse verfügen.

Die optimale Nordic-Walking-Ausrüstung

Die finnische Trendsportart gelingt erst, wenn die optimale Nordic-Walking-Ausrüstung parat liegt.

Stöcke

Nordic-Walking-Stöcke
Nordic-Walking-Stöcke

Vor allem bei der Wahl der Stöcke ist Qualität entscheidend. Besonders empfehlenswert sind leichte Carbon-Stöcke oder Modelle aus Graphit mit rutschfesten Griffen. Die Handschlaufen müssen sich perfekt anpassen, denn nur dann ist eine effektive und sichere Gehtechnik möglich. Mittlerweile ist das Angebot an Nordic-Walking-Stöcken riesig. Sehr gut eignen sich höhenverstellbare Stöcke und solche mit Gummistoppern. Die Gummiauflagen ermöglichen leises Walken ohne die typischen Klick-Klack-Geräusche.

Kleidung und Schuhe

Die Kleidung sollte atmungsaktiv und bequem sein. Als Schutz vor Blasen sind flexible Fahrradhandschuhe ideal, gute Laufschuhe mit elastischer Sohle garantieren sicheren Halt auf unterschiedlichem Terrain. Auch spezielle Walkingschuhe sind empfehlenswert. An kalten Tagen gehört außerdem ein mollige Mütze auf den Kopf und ein Schal um den Hals.

Top-fit in den Frühling

Nordic Walking auf einem Feldweg
Nordic Walking auf einem Feldweg

Besonders das Frühjahr eignet sich für den Nordic-Walking-Start. Draußen weht ein laues Lüftchen, es ist weder zu kalt noch zu warm.

Sportmediziner raten zu einem langsamen Einstieg. Wer gleich zu Anfang wie ein Derwisch durchs Gelände stöckelt, muss mit extremem Muskelkater rechnen und riskiert Verletzungen an Sehnen und Bändern. Wer dagegen das Tempo langsam steigert, profitiert bald von einem effektiven Ganzkörpertraining, das rundum fit macht. Mit einem individuellen Trainingsprogramm, der richtigen Lauftechnik und der passenden Ausrüstung ist Nordic Walking die optimale Ausdauersportart für jede Generation und erzielt schon mit geringem Kraftaufwand beste gesundheitliche Erfolge.

Studien zu gesundheitlichen Aspekten

Patienten, die unter Parkinson leiden, sollten Nordic Walking machen

Wie die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin berichtet, ist für Menschen, die unter der Krankheit Parkinson leiden, Nordic Walking eine gut geeignete Sportart, weil sie einerseits leicht zu erlernen, aber auch sicher und wirkungsvoll ist.

Bei einer Studie, an der 58 Menschen, die an Parkinson leiden, teilnahmen, war eine Verbesserung des Gleichgewichtes, der Haltung und des Gangs festzustellen. Die Patienten waren drei Monate bei diesem Kursus, der zwei Mal in der Woche und ein bis eineinhalb Stunden dauerte, dabei, wobei sich auch das allgemeine Wohlbefinden besserte.

Das flotte Gehen mit Stockeinsatz gilt als ideal für werdende Mütter

Auch mit Babybauch können Frauen etwas für ihre Fitness tun. Nordic Walking, das flotte Gehen mit Stockeinsatz, gelte dabei als ideal, sagt die Sportwissenschaftlerin Sandra Kottkamp im Apothekenmagazin „BABY und Familie“. Selbst Mutter, bildet sie in Bad Wünnenberg Nordic Walking-Trainer dafür aus.

„Walken mit Stöcken ist ein sanftes Training, das die Gelenke schont und die Muskulatur kräftigt“, erklärt sie. Schwangere sollte jedoch vermeiden, aus der Puste zu kommen, weil das die Sauerstoffversorgung des Kindes beeinträchtigen könne. „Sie sollten sich beim Walken locker unterhalten können“, so ihr Rat.

Auch wenn das Marschieren mit den Stöcken so einfach aussieht, rät sie, es unbedingt mit einem ausgebildeten Trainer zu beginnen. „Mit der falschen Technik bleiben die positiven Effekte aus.“ Wer untrainiert ist, sollte besser ohne Stöcke gehen, das verringert das Verletzungsrisiko.

Herzpatienten sollten regelmäßig am Nordic Walking Training teilnehmen

Wie der Bundesverband Niedergelassener Kardiologen in München berichtet, ist für Herzpatienten besonders das Nordic Walking gut geeignet, denn dabei werden beim Gehen nicht nur die Beine, sondern auch die Armmuskeln und der Oberkörper durch die Stöcke stärker beansprucht. So wird durch regelmäßiges Training die körperliche Belastbarkeit mehr gesteigert als beim normalen Gehen ohne Stöcke.

Wer jetzt als Herzpatient neu in ein Trainingsprogramm des Nordic Walking einsteigen will, der sollte aber zuvor mit seinem behandelnden Arzt sprechen, so dass eventuell ein spezielles Programm für den betroffenen Patienten erstellt wird.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: nordic walking © Otmar Smit - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Nordic Walking 08 © Lichtmaler - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: nordic walking 2 © Ilan Amith - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: nordic walking © Maria.P. - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Wandern in der Steinernen Stadt (Gröden) © diavoletto - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: hiking seniors 11 © Patrizia Tilly - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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