Lauftipps für Senioren - Was ältere Marathon-Läufer berücksichtigen sollten

Älteres Paar beim Joggen durch den Park

Wichtig ist, sich zunächst einem gesundheitlichen Check zu unterziehen; auch in Sachen Ernährung sollten Senioren einige Dinge beachten

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  • von Paradisi-Redaktion

Laufen hält jung und gesund, kein Wunder also, dass der Breitensport so beliebt ist. Wer regelmäßig läuft, tut etwas für sein Herz-Kreislauf-System und stärkt seinen Bewegungsapparat. Daher ist Laufen auch ein optimaler Sport für Senioren. Ältere Menschen können sogar bei einem ganz normalen Marathon mitlaufen, vorausgesetzt, sie geben richtig auf sich Acht.

Laufen hält fit

Das Alter ist keine Entschuldigung dafür, sich gehen zu lassen, ganz im Gegenteil. Besonders Senioren müssen ihren Körper gut in Schuss halten, um altersbedingte Krankheiten und Beschwerden gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Dass Laufen fit und gesund hält, lässt sich an eingefleischten Senioren-Marathonläufern erkennen. Sie sind teilweise vitaler, beweglicher und gesünder als Jugendliche, die ihren Tag vor dem Computer oder Fernseher verbringen.

Allerdings bringt das Alter trotz allem auch einige Einschränkungen mit sich.

sind nicht mehr so belastungsfähig wie bei einem jungen Menschen und auch das Herz ist nicht mehr für jeden Spaß zu haben. Senioren, die für einen Marathon trainieren möchten, brauchen daher einen Arzt, der die gesamte Vorbereitungsphase überwacht.

Ältere Marathonläufer sind leistungsstärker als Jüngere

Sportmediziner der Yale-Universität in New Haven haben die Daten von 400.00 Marathonläufern, die in den Jahren von 1983 bis 1999 beim New-York-City-Lauf teilnahmen, ausgewertet. Dabei kamen sie zum Ergebnis, dass die älteren Teilnehmer bessere Leistungssteigerungen verzeichneten, als jüngere. Grundlage dieser Auswertungen waren das Alter, Geschlecht und die einzelnen erzielten Laufzeiten.

Besonders fielen Frauen älter als 50 Jahre auf, die im Durchschnitt pro Jahr 2 Minuten schneller waren. Die Männer in dieser Altersgruppe verzeichneten nur Steigerung bis zu 8 Sekunden, bei den jüngeren Sportlern war die Verbesserung gering.

Marathon: Ältere mit immer besseren Leistungen

Senioren werden immer fitter und haben immer später das Gefühl, wirklich alt zu sein. Sie sind im Durchschnitt deutlich gesünder und aktiver als frühere Generationen. Immer mehr über 60-Jährige sind außerdem Mitglied in einem Sportverein.

Die zunehmende Fitness zeigt sich auch in den sportlichen Leistungen von Älteren. So haben französische Wissenschaftler in einer Untersuchung herausgefunden, dass Männer über 65 Jahre einen Marathon über 42,195 Kilometer mit einer durchschnittlichen Zeit von 3 Stunden und 50 Minuten bestreiten. Frauen schaffen diese Strecke im Schnitt in 4 Stunden und 20 Minuten.

Im Zeitraum von 2000 bis 2009 steigerten die zehn schnellsten Männer im Alter von 65 bis 69 Jahren ihre Leistung um etwa sieben Minuten. In den 1980er und 1990er Jahren hatten sich die Bestzeiten bereits um jeweils acht Minuten verbessert.

Auch Frauen wurden in den letzten Jahrzehnten immer schneller. So nahm die Marathonzeit bei den über 45-Jährigen zwischen 1980 und 1990 um 33 Minuten ab, zwischen 1990 und 2000 noch einmal um sieben Minuten.

Zudem stellten die Wissenschaftler fest, dass der Anteil der über 40-jährigen Marathonläufer und -läuferinnen steigt. In den 1980er Jahren betrug er bei den Männern 36 Prozent, in den 2000er Jahren bereits 53 Prozent. Bei Frauen verläuft die Tendenz ähnlich. Hier vergrößerte sich der Anteil von 24 auf 40 Prozent.

Gesundheitscheck beim Arzt

Regelmäßig die Werte überprüfen lassen
Alle zwei Wochen zum Check

Beim ersten Besuch stellt der Mediziner fest, ob der jeweilige Kandidat überhaupt für die Bewältigung eines Marathons geeignet ist. Dafür wird in der Regel ein Belastungs-EKG durchgeführt, außerdem muss eine orthopädische Untersuchung angesetzt werden.

Ist der Körper laut ärztlicher Meinung soweit gesund, dass er dem harten Training gewachsen ist, so steht dem Marathon nichts mehr im Wege.

Während der Vorbereitungszeit sollten Senioren mindestens alle zwei Wochen zum Hausarzt gehen und ihre Werte überprüfen lassen. Ältere Menschen haben oft kein besonders gutes Gefühl dafür, wann sie ihre körperlichen Grenzen erreichen, weshalb das Einholen einer Expertenmeinung hier ausgesprochen wichtig ist.

Marathonlaufen bewirkt keine Rücken- oder Gelenkschäden

Im Jahr 2003 wurde im Rahmen des Würzburgmarathons unter den 4.800 Teilnehmern eine Befragung über Verletzungen je nach Alter durchgeführt, wobei man zwei Altersgruppen unter und über 40 Jahre bildete.

Die jüngeren Läufen hatten öfters Verletzungen, die älteren Läufer häufiger Verschleiß der Hüftgelenke. Arthrose an den Knien und Sprunggelenken war in beiden Altersgruppen gleich.

Im Vergleich zur Gesamtbevölkerung treten Rückenschmerzen seltener auf. Die Älteren treiben den Sport häufiger und intensiver.

Viele ältere Marathonläufer mit verkalkten Herzkranzgefäßen

Wer noch im höheren Alter Lust aufs Marathonlaufen verspürt, sollte durch einen Check-up beim Arzt sicher gehen, dass sein Herz und seine Gefäße der Anforderung auch gewachsen sind.

Die "Apotheken Umschau" berichtet über einer Studie an der Universitätsklinik Essen, bei der von 108 männlichen Marathon-Läufern über 50 Jahren rund 36 Prozent so starke Verkalkungen der Herzkranzgefäße aufwiesen, dass sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen hatten.

Ernährungsberatung

Ernährungsberaterin gibt Tipps zur Sportlerernährung
Ernährungsberaterin gibt Tipps zur Sportlerernährung

Die Zusammenarbeit mit einem Arzt muss jedoch nicht nur lästige Pflicht sein. Die Fachleute haben meist gute Tipps zum Thema Ernährung und Training. Mit ihrer Hilfe lässt sich die eigene Leistung auf gesunde und effektive Art und Weise steigern.

Trainingsintensität langsam steigern

Senioren trainieren zudem besser langsam und vorsichtig. Ein junger Mensch kann sich im Notfall innerhalb kürzester Zeit zu Höchstleistungen treiben, mit fortgeschrittenem Alter bergen solche Kraftakte jedoch große Gefahren. Ein Halbmarathon tut es zu Beginn ganz und gar, wer seine Leistung nur allmählich steigert, kann das Niveau nachher leichter und besser halten.

Bedenkenloser Spaß am Marathonlauf - wichtig ist eine ausreichende Erholung im Anschluss

Viele Menschen haben Spaß am Marathonlauf und im Grunde spricht auch nichts dagegen, sich an einem solchen Sportevent zu beteiligen. Ärzte geben aber zu bedenken, dass niemand die vielen Kilometer auf die leichte Schulter nehmen sollte. Es sei sehr wichtig, den eigenen Körper richtig einzuschätzen und wenn nötig, auch vorher abzubrechen. Und auch wer bis zum Ende mitläuft, sollte im Anschluss auf die richtige Erholung achten. Dem Körper reicht es nicht, sich ein wenig zu entspannen, denn bei den Meisten sind die Batterien schlicht komplett leer. Um sie wieder aufzufüllen, ist unmittelbar nach dem Lauf das Trinken von Wasser Regel Nummer eins.

Viele Läufer verlieren bis zu vier Liter Wasser durch das stundenlange Schwitzen, daher muss der Flüssigkeitshaushalt sofort wieder ausgeglichen werden. Außerdem benötigen die Beine unmittelbar nach dem Marathon einen lockeren Auslauf oder eine Massage, denn die verkrampften Muskeln sollten sich in Ruhe lockern dürfen.

Auch die Ernährung muss die Tage nach dem Lauf auf die schwachen Batterien abgestimmt sind. Viel Eiweiß und Balaststoffe sollten die Defizite schnell wieder ausgleichen. Im Schnitt kann es bis zu einem Monat dauern, bis der gesamte Körper sich regeneriert hat und wieder auf seiner vollen Höhe ist.

Herzschäden drohen bei einer Überforderung durch Marathonlauf

Nur wer ausreichend trainiert ist, sollte sich an einen Marathonlauf wagen

Viele Sportler stehen hinter einer Abgrenzung vor dem Marathon Start
marathon start © Godfried van Loo - www.fotolia.de

Mittlerweile ist der Marathon-Lauf zu einem Volkssport geworden, doch nicht alle Läufer sind auch fit genug, um diese 42 Kilometer schadlos zu überstehen. Wer schlecht trainiert ist, bei dem erholt sich dann das Herz erst nach drei Monaten, wie man bei einer Studie feststellte.

Die Forscher haben gesunde Amateure sechs Wochen vor einem Lauf und danach acht Wochen lang untersucht, wobei sie eine Blutanalyse, eine Herzuntersuchung mittels MRT sowie auch einen Leistungstest machten.

Sauerstoffverbrauch verrät die Fitness des Läufers

Bei dem Leistungstest wurde der exakte Sauerstoffverbrauch ermittelt, was die Belastungsmöglichkeit wiedergibt. Hier konnten die Wissenschaftler genau erkennen, wie gut die Läufer in Form waren und sich dementsprechend vorbereitet hatten.

Oft ist es so, dass wenn beim Lauf Teile des Herzens erschöpfen, andere Bereiche die Aufgabe übernehmen aber dadurch auch Schäden auftreten können.

Besonders gefährlich ist eine sogenannte Dehydrierung, das heißt Austrocknung, die vor allem bei weniger trainierten Läufern mehr auftreten kann und so nach dem Lauf zu einer verminderten Herzfunktion führt.

Grundinformationen und Hinwese zum Marathon

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Senior couple running through the woods. Some motion blur. © Marcel Mooij - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: ich lebe gesund © Patrizia Tilly - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: running woman © Galina Barskaya - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: marathon runner © Sandor Jackal - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: marathon läufer © Ralf Herschbach - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Marathon runners © Saniphoto - www.fotolia.de

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