Marathon - Merkmale und praktische Tipps für Anfänger

Der Marathon gilt als längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik. Wer einen solchen Lauf bewältigt, ist mehr als nur ein gelegentlicher Hobbyläufer. Auf einen Marathon muss man sich gründlich vorbereiten; besonders Anfänger müssen einige Dinge beachten. Es gilt, seinen Körper nicht zu überfordern. Informieren Sie sich über die Merkmale eines Marathons und lesen Sie, worauf Sie als Anfänger achten sollten.

Trainieren für einen Marathon - Trainings- und Vorbereitungstipps

Für besonders ehrgeizige Läufer: Merkmale des Marathons

Beim Marathon bzw. Marathonlauf handelt es sich um eine sportliche Laufveranstaltung. Diese gilt in der Leichtathletik als längste olympische Laufdisziplin. Die offizielle Läge eines Laufmarathons liegt bei 42,195 Kilometer und wurde 1921 vom Internationalen Verband für Leichtathletik festgelegt.

Seit 1896 wird die Strecke von Männern gelaufen. Die Frauen folgten erst im Jahr 1984.

Der Marathon hat sich seit den 70er Jahren auch mehr und mehr im Breitensport verbreitet. Er wird in den unterschiedlichsten Events durchgeführt.

Zahlreiche Veranstaltungen

Neben den zahlreichen regionalen Marathons gibt es einige große Marathonveranstaltungen, die zu den so genannten World Marathon Majors (WMM) gehören. Zu diesen Marathons gehören:

  • Boston-Marathon
  • London-Marathon
  • Berlin-Marathon
  • Chicago-Marathon und
  • New-York-City-Marathon.

Die World Marathon Majors wurden am 23. Januar 2006 gegründet, um eine übersichtliche internationale Rangliste erstellen zu können. Um in der Wertung aufgenommen zu werden, muss man an mindestens einem WMM-Marathon pro Jahr teilnehmen. Die WMM-Serie dauert 2 Jahre.

Innerhalb dieser 2 Jahre werden höchstens 4 Läufe (die erfolgreichsten) in die Wertung aufgenommen. Die WMM-Serie endet in New-York, wo die Sieger ermittelt und geehrt werden. Für den 1. Platz bekommt man momentan ein Preisgeld von 500.000 US-Dollar.

Der New-York-City-Marathon dürfte einer der bekanntesten Marathons sein, da hier schon einige Prominente Teilnehmer mitgelaufen sind und so für Presserummel gesorgt haben. Teilgenommen haben u.a. schon Joschka Fischer, P. Diddy und Lance Armstrong.

Man sollte mind. 1-2 Jahre regelmässige Lauferfahrung haben bevor man an einem Marathon teilnehmen w
Man sollte mind. 1-2 Jahre regelmässige Lauferfahrung haben bevor man an einem Marathon teilnehmen will

Weitere Informationen zu verschiedenen Marathon-Events erhalten Sie hier.

Tipps für Anfänger

Wer Lust hat, auch einmal an einem Marathon teilzunehmen, sollte nichts überstürzen. Man sollte mindesten 1-2 Jahre gelaufen sein und sich zusätzlich 5-6 Monate speziell auf einen Marathon vorbereiten. Bevor man sich schließlich an einen der großen Marathons wagt, sollte man sich besser erst an kürzeren Marathons (5 oder 25 Km) versuchen.

Um als Marathonläufer Erfahrung zu sammeln, gibt es nur einen Weg: laufen, laufen und nochmals laufen. Allerdings gilt diese These nur für die Zeit zwischen verschiedenen Wettkämpfen.

Kurz vor einem Marathon ist es eher hinderlich als förderlich, zu hart zu trainieren. Das sollten sich vor allem Marathonneulinge stets vor Augen halten.

Die Schuhe

Weisse Laufschuhe

Zur wichtigsten Ausrüstung gehören selbstverständlich die Schuhe. Die Auswahl des richtigen Paares sollte man nicht unterschätzen. Schließlich möchte man Verletzungen, Fehlstellungen oder Überbelastungen vermeiden.

Lassen Sie sich also genügend Zeit das richte Schuhpaar zu finden und vor allem lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausgiebig beraten. Im Laden sollten Sie einige Minuten in den Schuhen herumlaufen. Teilweise stehen in den Fachgeschäften auch Laufbänder zum Testen der Schuhe zur Verfügung.

Trainingsbeginn: Sportanfänger brauchen ein gutes Jahr, um sich auf einen Marthon vorzubereiten

Generelle Trainingstipps

Wenn Sie mit Ihrem Training beginnen, versuchen Sie nicht gleich eine lange Strecke durchzulaufen. Gehen Sie zwischendurch immer mal eine Zeit lang. Auch sollten Sie sich zu Beginn keine Kilometervorgabe setzen, sondern richten Sie sich nach einer Zeitvorgabe, die Sie durchhalten wollen (inklusive Gehpausen).

Für Übergewichtige ist das Lauftraining sehr gut geeignet, um ihre Ausdauer zu steigern und Gewicht zu verlieren. Allerdings sollten übergewichtige Läufer einige Ratschläge beachten.

Steigern Sie ihre Laufzeiten und die Häufigkeit ihrer Trainings nur langsam, um Überbelastungen zu vermeiden. Anstatt der Zeit sollten Sie lieber das Tempo ansteigen lassen, da kurze schnelle Läufe nicht so belastend für Gelenke sein sollen, wie längere Läufe.

Eins sollte aber jeder Läufer beachten. Man sollte nie zuviel von sich verlangen, sondern mit Spaß bei der Sache sein, dann läuft es sich auch gleich viel leichter.

Das richtige Training für den Marathon

Lockeres Joggen durch den Park ist eine nette Fitnessübung, hat mit der Bewältigung eines Marathonlaufs jedoch recht wenig zu tun. Bei einem Marathon ist der Körper enormen Belastungen ausgesetzt, von entspannendem Sport kann dabei keine Rede mehr sein. Wer die 42 Kilometer schaffen möchte, braucht daher einen ausgeklügelten Trainingsplan.

Untrainierte müssen 12 Monate vor dem Event anfangen zu laufen

Besonders schwer haben es solche Menschen, die vor ihren Marathonvorbereitungen noch nie in Joggingschuhen gesteckt haben. Meist sind sie schon nach 15 Minuten völlig aus der Puste, was natürlich denkbar schlechte Voraussetzungen dafür sind, es überhaupt bis ins Ziel zu schaffen. Manche Menschen würden diese Strecke nicht einmal im Gehen zurücklegen können.

Wer also mit Sport bisher nicht viel am Hut hatte, sollte spätestens 12 Monate vor dem Marathon anfangen zu trainieren. Die ersten Tage wird man damit zu kämpfen haben, sich im Lauf zu halten und nicht immer wieder ins Gehen zurück zu fallen. Schafft man es, eine Stunde am Stück zu laufen, ohne sich dabei übertrieben zu quälen, so hat man schon ein gutes Stück Arbeit geschafft.

Hobbyläufer, die bereits zwei- oder dreimal wöchentlich joggen gehen, brauchen sich nicht so zu hetzen. Dank ihrer bereits vorhandenen Ausdauer können sie den Start des Marathontrainings um ein halbes Jahr verschieben.

Trainingsplan

Trainingsplan eines Läufers
Trainingsplan eines Läufers

Zu Beginn des Trainings sollte man versuchen, etwa 40 Kilometer pro Woche zu laufen. Allerdings ist es nicht ratsam, sich selbst zu betrügen und einfach jeden Tag zu laufen. Ein Marathon ist schließlich auf Ausdauer ausgelegt, weshalb man nicht mehr als vier Lauftermine pro Woche einplanen sollte.

Nach ungefähr zwei Monaten kann das Pensum dann auf 70 Kilometer ausgedehnt werden. So geht man analog vor, bis die 42 Kilometer endlich geknackt sind.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Strecke an allen vier Lauftagen geschafft werden muss. Es reicht völlig aus, sich einen Tag der Woche für ein solches Langstreckentraining freizuhalten.

Überlastung vermeiden

Beim Trainieren für einen Marathon ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Nach drei Wochen Training sollte eine Woche folgen, in der nur locker gejoggt wird. So kann sich der Organismus regenerieren und Muskeln aufbauen.

Vier Wochen vor dem Marathon darf das Pensum überhaupt nicht mehr gesteigert werden. Dann geht es nur noch darum, das Trainingsniveau zu halten und Kraftreserven zu schonen.

Richtiges Training und Regeneration als wichtige Voraussetzung
Richtiges Training und Regeneration als wichtige Voraussetzung

Ausruhen vor dem Event

Am Tag vor dem großen Ereignis ist jedoch Ausruhen angesagt. Der Körper braucht alle seine Ressourcen, um den Marathontag zu überstehen, deshalb darf er am Tag zuvor keinesfalls überanstrengt werden.

Optimal sind 30 Minuten lockeres Joggen vor dem Frühstück. Die restliche Zeit darf dann ohne schlechtes Gewissen mit Faulenzen verbracht werden.

Allerdings sollte man darauf achten, mindestens drei Liter Wasser über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. So ist der Wasserhaushalt für den Marathontag bestens gerüstet.

Abendliche Vorbereitungen

Am Abend des Vortags ist es ratsam, schon einmal die Ausrüstung für den nächsten Tag zusammenzustellen und einzupacken. So erspart man sich am Tag des Marathons jede Menge Stress. Vergessen sollte man auf keinen Fall Kleidung zum Wechseln, die Anmeldepapiere sowie Wasserflasche und Sonnencreme.

Ausschlafen ist vor dem großen Lauf zwar wichtig, doch wer zu früh ins Bett geht, läuft Gefahr, überhaupt nicht erst einschlafen zu können. Der Körper meldet sich von selbst, wenn die gewohnte Schlafenszeit gekommen ist.

Der erste Lauf Mehr Unterhaltung, niedrigeres Leistungsniveau: Anfänger sollten einen Stadtlauf wählen!

Tipps beim Lauf

Marathonneulinge begehen während des Laufs oft den Fehler, dass sie sich schon zu Beginn von der Masse mitreißen lassen und dabei vergessen, dass unter den vielen Menschen einige Läufer sind, die einfach besser sind als sie selbst. Durch den viel zu zügigen Start sind sie schon sehr früh erschöpft und fallen daher schnell zurück.

Anfänger sollten deshalb stets darauf achten, dass sie ihr gewohntes Tempo nicht überschreiten. Im Zweifelsfall ist es sogar besser, ein wenig langsamer zu laufen als gewohnt.

Die dadurch eingesparte Energie kann man dann nutzen, wenn etwa drei Viertel der Strecke bereits geschafft sind. Ein ausdauernder Endspurt verhilft fast immer zu einer recht guten Platzierung, selbst dann, wenn man einen ziemlich gemächlichen Start hatte.

Beine eines Marathon-Läufers
Beine eines Marathon-Läufers

Marathon-Veranstaltungen für Anfänger - welcher Lauf eignet sich am besten?

Um es gleich vorneweg zu sagen: Ein Laufanfänger oder -einsteiger sollte sich vom Marathon in jedem Fall fern halten und erste Wettkampferfahrung lieber bei 10-km-Läufen suchen, bevor er sich an einen Halbmarathon wagt. Hohe Ziele sind etwas Schönes und Richtiges, jedoch sollten sie mit Vernunft angegangen werden, um realistisch erreicht werden zu können.

Ein Marathonlauf ist und bleibt - selbst für den erfahrenen Läufer - eine körperliche Extremerfahrung und erfordert einen entsprechenden Gesundheits- und Trainingszustand. Wer bereits über ausreichend Lauferfahrung verfügt, und gerne einmal einen Marathon laufen möchte, für den haben wir einige gute Tipps.

Haben Sie bereits einige Halbmarathons bei guter Gesundheit absolviert, und sind Sie es gewohnt, im Training regelmäßig lange Strecken zu laufen? Dann ist es Zeit, sich mit einem guten Trainingsplan auf den ersten Marathon vorzubereiten. Damit Sie dabei auch richtig Spaß haben, können Sie schon bei der Auswahl des geeigneten Wettkampfs auf ein paar Dinge achten.

Citymarathon auswählen

Wenn Sie ein eher langsamer Läufer sind, dann empfehlen wir Ihnen, sich einen Marathon mit möglichst hoher Teilnehmerzahl zu suchen. Diese Voraussetzung finden Sie bei den meisten Citymarathons. Sie führen auf asphaltierten Strecken über einen meist vorwiegend flachen Kurs, und sind von Zuschauern gesäumt. So erfahren Sie genügend

  • Unterhaltung
  • Zuspruch und
  • Aufmunterung

an der Strecke. Je mehr Teilnehmer in einem Marathon laufen, desto höher ist auch die Anzahl der Läufer in den jeweiligen Leistungsklassen. Bei einem Citymarathon werden Sie als eher langsamer Läufer auch bei Kilometer 30 noch in Gesellschaft laufen können.

Landschaftsmarathon

Mögen Sie dagegen den Trubel und die vielen Menschen überhaupt nicht beim Laufen, dann sind Sie bei einem Landschaftsmarathon viel besser aufgehoben. Achten Sie dabei nur darauf, dass der Lauf nicht über allzuviele Höhenmeter führt. Auch wenn Sie ein guter Bergläufer sind, so stellen Höhenmeter über die Marathondistanz doch eine ganz eigene Herausforderung dar, die Sie nicht unbedingt gleich bei Ihrem ersten Marathon suchen sollten.

Persönliche Laufzeit bestimmen

Achten Sie auch auf die Teilnehmerzahl. Schauen Sie sich sich die Ergebnislisten des jeweiligen Laufs aus dem Vorjahr an. Verdoppeln Sie die Zeit, die Sie über 21 Kilometer im Training laufen können und addieren Sie mindestens 30 Minuten. Prüfen Sie, wie Sie mit dieser Zielzeit in der Rangliste liegen würden.

Machen Sie sich bewusst, dass der Lauf Ihnen vielleicht weniger Freude bereitet, wenn Sie sich am Ende des Läuferfeldes befinden würden. Gerade kleinere Läufe haben häufig ein sehr hohes Leistungsniveau, das für Einsteiger nicht unbedingt geeignet ist.

Quellen:

  • Christoph Külzer-Schröder: Abenteuer Marathon. So spannend kann Laufen sein, Agon, 2004, ISBN 3897842343
  • Hubert Beck: Das grosse Buch vom Marathon: Lauftraining mit System. Marathon- und Halbmarathon Training, für Einsteiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler - ... Krafttraining, Ernährung, Gymnastik, Copress, 2008, ISBN 3767910160
  • Herbert Steffny und Ulrich Pramann: Fit für den Marathon, Südwest-Verlag, 2000, ISBN 3517081094
  • Thomas Wessinghage, Markus Ryffel und Valentin Belz: Marathon - leicht gemacht. Basiswissen - Trainingsprogramme - Coaching, Irisiana, 2006, ISBN 3720527123
  • Harald Krämer, Klaus Zobel und Werner Irro: Marathon. Ein Laufbuch in 42,195 Kapiteln, Die Werkstatt, 2004, ISBN 3895334642
  • Wilfried Raatz: Marathon: Alles über Training, Wettkampf, Ernährung und Medizin, Blv Buchverlag, 2003, ISBN 3405164745
  • Ralf Meier: Mein erster Marathon. Locker bis ins Ziel, Meyer & Meyer Sport, 2007, ISBN 3898990885
  • Michael Draksal: Mentale Marathon-Vorbereitung: Praktisches Arbeitsbuch für Laufeinsteiger & Fortgeschrittene, Draksal Verlag, 2007, ISBN 3932908252
  • Martin Grüning: Runner's World: Marathon unter 4h in 6 Monaten, Meyer & Meyer Verlag, 2008, ISBN 3898993035

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