Marathon - Merkmale und praktische Tipps für Anfänger

Ausschnitt Marathonläufer auf Straße

Trainieren für einen Marathon - Trainings- und Vorbereitungstipps

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  • von Paradisi-Redaktion

Der Marathon gilt als längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik. Wer einen solchen Lauf bewältigt, ist mehr als nur ein gelegentlicher Hobbyläufer. Auf einen Marathon muss man sich gründlich vorbereiten; besonders Anfänger müssen einige Dinge beachten. Es gilt, seinen Körper nicht zu überfordern. Informieren Sie sich über die Merkmale eines Marathons und lesen Sie, worauf Sie als Anfänger achten sollten.

Für besonders ehrgeizige Läufer: Merkmale des Marathons

Beim Marathon bzw. Marathonlauf handelt es sich um eine sportliche Laufveranstaltung. Diese gilt in der Leichtathletik als längste olympische Laufdisziplin. Die offizielle Läge eines Laufmarathons liegt bei 42,195 Kilometer und wurde 1921 vom Internationalen Verband für Leichtathletik festgelegt.

Seit 1896 wird die Strecke von Männern gelaufen. Die Frauen folgten erst im Jahr 1984.

Der Marathon hat sich seit den 70er Jahren auch mehr und mehr im Breitensport verbreitet. Er wird in den unterschiedlichsten Events durchgeführt.

Zahlreiche Veranstaltungen

Neben den zahlreichen regionalen Marathons gibt es einige große Marathonveranstaltungen, die zu den so genannten World Marathon Majors (WMM) gehören. Zu diesen Marathons gehören:

  • Boston-Marathon
  • London-Marathon
  • Berlin-Marathon
  • Chicago-Marathon und
  • New-York-City-Marathon.

Die World Marathon Majors wurden am 23. Januar 2006 gegründet, um eine übersichtliche internationale Rangliste erstellen zu können. Um in der Wertung aufgenommen zu werden, muss man an mindestens einem WMM-Marathon pro Jahr teilnehmen. Die WMM-Serie dauert 2 Jahre.

Innerhalb dieser 2 Jahre werden höchstens 4 Läufe (die erfolgreichsten) in die Wertung aufgenommen. Die WMM-Serie endet in New-York, wo die Sieger ermittelt und geehrt werden. Für den 1. Platz bekommt man momentan ein Preisgeld von 500.000 US-Dollar.

Der New-York-City-Marathon dürfte einer der bekanntesten Marathons sein, da hier schon einige Prominente Teilnehmer mitgelaufen sind und so für Presserummel gesorgt haben. Teilgenommen haben u.a. schon Joschka Fischer, P. Diddy und Lance Armstrong.

Man sollte mind. 1-2 Jahre regelmässige Lauferfahrung haben bevor man an einem Marathon teilnehmen w
Man sollte mind. 1-2 Jahre regelmässige Lauferfahrung haben bevor man an einem Marathon teilnehmen will

Weitere Informationen zu verschiedenen Marathon-Events erhalten Sie hier.

Tipps für Anfänger

Wer Lust hat, auch einmal an einem Marathon teilzunehmen, sollte nichts überstürzen. Man sollte mindesten 1-2 Jahre gelaufen sein und sich zusätzlich 5-6 Monate speziell auf einen Marathon vorbereiten. Bevor man sich schließlich an einen der großen Marathons wagt, sollte man sich besser erst an kürzeren Marathons (5 oder 25 Km) versuchen.

Um als Marathonläufer Erfahrung zu sammeln, gibt es nur einen Weg: laufen, laufen und nochmals laufen. Allerdings gilt diese These nur für die Zeit zwischen verschiedenen Wettkämpfen.

Kurz vor einem Marathon ist es eher hinderlich als förderlich, zu hart zu trainieren. Das sollten sich vor allem Marathonneulinge stets vor Augen halten.

Die Schuhe

Weisse Laufschuhe

Zur wichtigsten Ausrüstung gehören selbstverständlich die Schuhe. Die Auswahl des richtigen Paares sollte man nicht unterschätzen. Schließlich möchte man Verletzungen, Fehlstellungen oder Überbelastungen vermeiden.

Lassen Sie sich also genügend Zeit das richte Schuhpaar zu finden und vor allem lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausgiebig beraten. Im Laden sollten Sie einige Minuten in den Schuhen herumlaufen. Teilweise stehen in den Fachgeschäften auch Laufbänder zum Testen der Schuhe zur Verfügung.

Generelle Trainingstipps

Wenn Sie mit Ihrem Training beginnen, versuchen Sie nicht gleich eine lange Strecke durchzulaufen. Gehen Sie zwischendurch immer mal eine Zeit lang. Auch sollten Sie sich zu Beginn keine Kilometervorgabe setzen, sondern richten Sie sich nach einer Zeitvorgabe, die Sie durchhalten wollen (inklusive Gehpausen).

Für Übergewichtige ist das Lauftraining sehr gut geeignet, um ihre Ausdauer zu steigern und Gewicht zu verlieren. Allerdings sollten übergewichtige Läufer einige Ratschläge beachten.

Steigern Sie ihre Laufzeiten und die Häufigkeit ihrer Trainings nur langsam, um Überbelastungen zu vermeiden. Anstatt der Zeit sollten Sie lieber das Tempo ansteigen lassen, da kurze schnelle Läufe nicht so belastend für Gelenke sein sollen, wie längere Läufe.

Eins sollte aber jeder Läufer beachten. Man sollte nie zuviel von sich verlangen, sondern mit Spaß bei der Sache sein, dann läuft es sich auch gleich viel leichter.

Marathonläufer können sich den optimalen Kalorienbedarf ausrechnen

Marathon: Vermeidung des "toten Punkts" durch die Aufnahme exakt benötigter Menge an Kohlenhydraten

Ausschnitt Marathonläufer auf Straße
course © geronimo - www.fotolia.de

Marathonläufer können sich ihren Kalorienbedarf mit Hilfe eines bestimmten Rechenmodells ermitteln, denn oft geschieht es, dass sie gegen Ende der 42 Kilometer langen Strecke zu einem sogenannten "toten Punkt" gelangen und dann die Geschwindigkeit drastisch reduzieren müssen.

Das neue Rechenmodell zeigt den Läufern wie viele Kalorien sie einnehmen, müssen um kontinuierlich ihre Geschwindigkeit zu halten.

Das Prinzip der aeroben Kapazität

Man errechnete, dass ein sehr guter Marathonläufer ohne zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen etwa drei Stunden und zehn Minuten für die 42 Kilometer benötigt, aber ein durchschnittlicher Läufer müsste bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm 750 Kalorien zu sich nehmen um die gleiche Zeit zu erreichen.

Dies hat man über eine sogenannte aerobe Kapazität festgestellt, wobei man einen Belastungstest auf einem Laufband absolviert und feststellt wie viel Sauerstoff der Körper in die Muskeln transportiert, die dort beim Laufen umgesetzt werden und auch die Leistung beeinflusst.

Diese Kapazität, die unterschiedlich von Mensch zu Mensch ist, kann man aber durch Training steigern.

Marathon laufen schadet den Gelenken nicht

Intensives Lauftraining senkt laut Studie sogar das Arthrose-Risiko

Beine eines Marathon-Läufers
marathon runner © Sandor Jackal - www.fotolia.de

Wer regelmäßig die Sportschuhe schnürt und zum Laufen aufbricht, trainiert zwar den Kreislauf und baut Kondition auf, doch das geht zu Lasten der Gelenke. Das ist die weit verbreitete Meinung, der sich auch viele Ärzte anschließen. Doch eine aktuelle Studie zeigt, dass ein Umdenken angesagt ist: Die Untersuchung von Marathonläufern hat gezeigt, dass deren Gelenke nicht nur weniger als gedacht beschädigt werden, sondern im Gegenteil überdurchschnittlich gesund sind.

Studie zu Gelenkproblemen bei Marathonläufern

Insgesamt wurden Fragebögen von 675 aktiven Marathonläufern aus 31 verschiedenen Ländern analysiert. Die Teilnehmer liefen im Durchschnitt seit 20 Jahren Marathon, waren 48 Jahre und legten zu Trainingszwecken wöchentlich 60 Kilometer laufend zurück.

Im Fragebogen gab mit 47 Prozent nahezu die Hälfte an, im vergangenen Jahr Schmerzen in den Knien und/oder der Hüfte gehabt zu haben. 35 Prozent gaben aus der Familiengeschichte an, dass Arthose bei mindestens einem Familienmitglied bekannt ist. Selbst von Arthrose betroffen waren nach der Eigenangabe aber nur 8,8 Prozent.

Läufer mit geringerem Arthrose-Risiko

Betrachtet man nun die Allgemeinbevölkerung im Durchschnittsalter von 48 Jahren, so liegt der Anteil der Menschen mit Arthrose bei 17,9 Prozent. Das Risiko ist also doppelt so groß, wenn kein Marathon gelaufen wird. Nimmt man nur die Teilgruppe der Marathon-Läufer über 65 Jahren, lag das Risiko für Arthrose bei 25 Prozent. Für die Allgemeinbevölkerung in diesem Alter steht es hingegen bereits bei 40 Prozent.

Die Befragung zeigt damit, dass Gelenkprobleme bei sehr aktiven Läufern sogar seltener sind. Gleichzeitig steigt das Risiko bei ihnen ebenso wie bei anderen Menschen mit zunehmenden Alter, was dafür spricht, dass nicht das Laufen, sondern der normale Alterungsprozess der entscheidende Faktor ist.

Da sieben Studienteilnehmer im Fragebogen angaben, dass sie bereits an Knie und/oder Hüfte operiert worden waren, konnten die Forscher außerdem feststellen, dass das Arthrose-Risiko steigt, wenn man trotz OP weiterhin Marathon läuft. Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung steigt die Gefahr dann um das Fünffache.

Das richtige Training für den Marathon

Untrainierte müssen ein Jahr lang trainieren
Als Anfänger zum Marathon

Lockeres Joggen durch den Park ist eine nette Fitnessübung, hat mit der Bewältigung eines Marathonlaufs jedoch recht wenig zu tun. Bei einem Marathon ist der Körper enormen Belastungen ausgesetzt, von entspannendem Sport kann dabei keine Rede mehr sein. Wer die 42 Kilometer schaffen möchte, braucht daher einen ausgeklügelten Trainingsplan.

Untrainierte müssen 12 Monate vor dem Event anfangen zu laufen

Besonders schwer haben es solche Menschen, die vor ihren Marathonvorbereitungen noch nie in Joggingschuhen gesteckt haben. Meist sind sie schon nach 15 Minuten völlig aus der Puste, was natürlich denkbar schlechte Voraussetzungen dafür sind, es überhaupt bis ins Ziel zu schaffen. Manche Menschen würden diese Strecke nicht einmal im Gehen zurücklegen können.

Marathon - so bezwingen Sie Ihren Schweinehund

Einmal einen Marathon zu laufen ist ultimative Traum von jedem Läufer. Dafür benötigen Sie "nur" eine gute Vorbereitung, denn fast jeder gesunde Jogger kann einen Marathon laufen.

Durch den Lauf werden Sie an die eigenen physischen und psychischen Grenzen stoßen. Sollten Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden, dann werden Sie mit ungeahnter Freude beim Zieleinlauf belohnt.

Wer also mit Sport bisher nicht viel am Hut hatte, sollte spätestens 12 Monate vor dem Marathon anfangen zu trainieren. Die ersten Tage wird man damit zu kämpfen haben, sich im Lauf zu halten und nicht immer wieder ins Gehen zurück zu fallen. Schafft man es, eine Stunde am Stück zu laufen, ohne sich dabei übertrieben zu quälen, so hat man schon ein gutes Stück Arbeit geschafft.

Hobbyläufer, die bereits zwei- oder dreimal wöchentlich joggen gehen, brauchen sich nicht so zu hetzen. Dank ihrer bereits vorhandenen Ausdauer können sie den Start des Marathontrainings um ein halbes Jahr verschieben.

Trainingsplan

Trainingsplan eines Läufers
Trainingsplan eines Läufers

Zu Beginn des Trainings sollte man versuchen, etwa 40 Kilometer pro Woche zu laufen. Allerdings ist es nicht ratsam, sich selbst zu betrügen und einfach jeden Tag zu laufen. Ein Marathon ist schließlich auf Ausdauer ausgelegt, weshalb man nicht mehr als vier Lauftermine pro Woche einplanen sollte.

Nach ungefähr zwei Monaten kann das Pensum dann auf 70 Kilometer ausgedehnt werden. So geht man analog vor, bis die 42 Kilometer endlich geknackt sind.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Strecke an allen vier Lauftagen geschafft werden muss. Es reicht völlig aus, sich einen Tag der Woche für ein solches Langstreckentraining freizuhalten.

Beim Sport zuviel Trinken ist gefährlich

Ein Test mit 500 Marathonläufern hat ergeben, dass neben einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme auch das zu viele Trinken gesundheitsschädlich ist.

Der Natriumspiegel im Blut kann durch zu vieles Trinken absinken, was zu Schwindel, Krämpfen und Atemnot führen kann. Bei Ausdauersportarten sind deshalb Getränke mit einem hohen Natriumgehalt angeraten.

Überlastung vermeiden

Beim Trainieren für einen Marathon ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Nach drei Wochen Training sollte eine Woche folgen, in der nur locker gejoggt wird. So kann sich der Organismus regenerieren und Muskeln aufbauen.

Vier Wochen vor dem Marathon darf das Pensum überhaupt nicht mehr gesteigert werden. Dann geht es nur noch darum, das Trainingsniveau zu halten und Kraftreserven zu schonen.

Richtiges Training und Regeneration als wichtige Voraussetzung
Richtiges Training und Regeneration als wichtige Voraussetzung

Ausruhen vor dem Event

Am Tag vor dem großen Ereignis ist jedoch Ausruhen angesagt. Der Körper braucht alle seine Ressourcen, um den Marathontag zu überstehen, deshalb darf er am Tag zuvor keinesfalls überanstrengt werden.

Optimal sind 30 Minuten lockeres Joggen vor dem Frühstück. Die restliche Zeit darf dann ohne schlechtes Gewissen mit Faulenzen verbracht werden.

Allerdings sollte man darauf achten, mindestens drei Liter Wasser über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. So ist der Wasserhaushalt für den Marathontag bestens gerüstet.

Abendliche Vorbereitungen

Am Abend des Vortags ist es ratsam, schon einmal die Ausrüstung für den nächsten Tag zusammenzustellen und einzupacken. So erspart man sich am Tag des Marathons jede Menge Stress. Vergessen sollte man auf keinen Fall Kleidung zum Wechseln, die Anmeldepapiere sowie Wasserflasche und Sonnencreme.

Ausschlafen ist vor dem großen Lauf zwar wichtig, doch wer zu früh ins Bett geht, läuft Gefahr, überhaupt nicht erst einschlafen zu können. Der Körper meldet sich von selbst, wenn die gewohnte Schlafenszeit gekommen ist.

Tipps beim Lauf

Marathonneulinge begehen während des Laufs oft den Fehler, dass sie sich schon zu Beginn von der Masse mitreißen lassen und dabei vergessen, dass unter den vielen Menschen einige Läufer sind, die einfach besser sind als sie selbst. Durch den viel zu zügigen Start sind sie schon sehr früh erschöpft und fallen daher schnell zurück.

Anfänger sollten deshalb stets darauf achten, dass sie ihr gewohntes Tempo nicht überschreiten. Im Zweifelsfall ist es sogar besser, ein wenig langsamer zu laufen als gewohnt.

Die dadurch eingesparte Energie kann man dann nutzen, wenn etwa drei Viertel der Strecke bereits geschafft sind. Ein ausdauernder Endspurt verhilft fast immer zu einer recht guten Platzierung, selbst dann, wenn man einen ziemlich gemächlichen Start hatte.

Beine eines Marathon-Läufers
Beine eines Marathon-Läufers

Marathon-Veranstaltungen für Anfänger - welcher Lauf eignet sich am besten?

Um es gleich vorneweg zu sagen: Ein Laufanfänger oder -einsteiger sollte sich vom Marathon in jedem Fall fern halten und erste Wettkampferfahrung lieber bei 10-km-Läufen suchen, bevor er sich an einen Halbmarathon wagt. Hohe Ziele sind etwas Schönes und Richtiges, jedoch sollten sie mit Vernunft angegangen werden, um realistisch erreicht werden zu können.

Ein Marathonlauf ist und bleibt - selbst für den erfahrenen Läufer - eine körperliche Extremerfahrung und erfordert einen entsprechenden Gesundheits- und Trainingszustand. Wer bereits über ausreichend Lauferfahrung verfügt, und gerne einmal einen Marathon laufen möchte, für den haben wir einige gute Tipps.

Haben Sie bereits einige Halbmarathons bei guter Gesundheit absolviert, und sind Sie es gewohnt, im Training regelmäßig lange Strecken zu laufen? Dann ist es Zeit, sich mit einem guten Trainingsplan auf den ersten Marathon vorzubereiten. Damit Sie dabei auch richtig Spaß haben, können Sie schon bei der Auswahl des geeigneten Wettkampfs auf ein paar Dinge achten.

Citymarathon auswählen

Wenn Sie ein eher langsamer Läufer sind, dann empfehlen wir Ihnen, sich einen Marathon mit möglichst hoher Teilnehmerzahl zu suchen. Diese Voraussetzung finden Sie bei den meisten Citymarathons. Sie führen auf asphaltierten Strecken über einen meist vorwiegend flachen Kurs, und sind von Zuschauern gesäumt. So erfahren Sie genügend

  • Unterhaltung
  • Zuspruch und
  • Aufmunterung

an der Strecke. Je mehr Teilnehmer in einem Marathon laufen, desto höher ist auch die Anzahl der Läufer in den jeweiligen Leistungsklassen. Bei einem Citymarathon werden Sie als eher langsamer Läufer auch bei Kilometer 30 noch in Gesellschaft laufen können.

Landschaftsmarathon

Mögen Sie dagegen den Trubel und die vielen Menschen überhaupt nicht beim Laufen, dann sind Sie bei einem Landschaftsmarathon viel besser aufgehoben. Achten Sie dabei nur darauf, dass der Lauf nicht über allzuviele Höhenmeter führt. Auch wenn Sie ein guter Bergläufer sind, so stellen Höhenmeter über die Marathondistanz doch eine ganz eigene Herausforderung dar, die Sie nicht unbedingt gleich bei Ihrem ersten Marathon suchen sollten.

Persönliche Laufzeit bestimmen

Achten Sie auch auf die Teilnehmerzahl. Schauen Sie sich sich die Ergebnislisten des jeweiligen Laufs aus dem Vorjahr an. Verdoppeln Sie die Zeit, die Sie über 21 Kilometer im Training laufen können und addieren Sie mindestens 30 Minuten. Prüfen Sie, wie Sie mit dieser Zielzeit in der Rangliste liegen würden.

Machen Sie sich bewusst, dass der Lauf Ihnen vielleicht weniger Freude bereitet, wenn Sie sich am Ende des Läuferfeldes befinden würden. Gerade kleinere Läufe haben häufig ein sehr hohes Leistungsniveau, das für Einsteiger nicht unbedingt geeignet ist.

Interessantes zur Gesundheit

Keine langfristigen Herzschäden durch Marathon

In den Jahren 2006 und 2007 startete die Berliner Charité eine Untersuchung mit insgesamt 167 Teilnehmern des Berlin-Marathons. Die Probanden waren alle etwa 50 Jahre alt wurden buchstäblich auf Herz und Nieren geprüft, um den Einfluss der Ausdauerleistung auf den Herzmuskel zu ermitteln. Auf dem Kongress der Kardiologen 2010 in Stockholm präsentierten die Forscher nun ihre Ergebnisse.

Kurz nach dem Marathon zeigte sich an den EKG- und Blutwerten eine deutlich negative Auswirkung auf das Herz, was auch eine zeitgleich veröffentlichte amerikanische Studie bestätigt. Die gute Nachricht allerdings ist, dass sich bereits zwei Wochen nach dem Lauf die Werte wieder normalisiert hatten. Mit einer langfristigen Schädigung des Herzens ist also nicht zu rechnen.

Marathon laufen kann das schwache Herz angreifen

Grafik Herz mit EKG vom Herzschlag Puls
herzschlag © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Marathon laufen macht Spaß und steht im Ruf, gut für die Gesundheit zu sein. Allerdings, so die Beobachtung der Mediziner, sollte man nur dann Marathon laufen, wenn man vorher einen Check beim Arzt gemacht hat. Wer nämlich mit einem schwachen Herzen am Lauf teilnimmt, riskiert damit seine Gesundheit. Sogar Todesfälle können so auftreten.

Das Thema wurde von Ärzten in den USA studiert, da es immer wieder zu Herzstillständen bei Marathonläufern kam und man dieses Phänomen eingehender verstehen wollte. Daher sammelte man die Daten von insgesamt 10,9 Millionen Menschen, die zwischen 2000 und 2010 an Marathonläufen teilgenommen hatten. 59 Menschen erlitten dabei einen Herzstillstand und 42 davon konnten nicht reanimiert werden. Rückwirkend konnte man nur bei 31 der Menschen ermitteln, warum sie einen Herzstillstand erlitten hatten. Es wurde deutlich, dass unter den Überlebenden vor allen Dingen jene Läufer waren, die schon länger Marathon liefen und daher mehr Erfahrung besaßen.

Die Forscher schließen aus der Studie, dass Marathon laufen zwar recht selten zum Tode führt, jedoch Läufer mit Herzschwächen durchaus gefährdet sind. Daher sollte jeder Anfänger unbedingt seine Herzgesundheit vor dem ersten Lauf untersuchen lassen. Oft weiß man nicht, dass ein Problem besteht und bemerkt dieses erst beim Training - dann kann es jedoch zu spät sein.

Marathonläufe sind schlecht für die Nieren

Grafik Hüftbereich blau mit Nieren, menschlich, in rot
menschliche nieren © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Ein Marathonlauf ist eine große Belastung für die Nieren. Dies zeigt eine aktuelle Studie deutscher Forscher, die insgesamt 167 Teilnehmer des Berlin-Marathons untersuchten. Sie wiesen bei mehr als der Hälfte der überprüften Sportler nach dem Rennen eine zeitweilig beeinträchtigte Nierenfunktion nach. Eine Störung der Herzfunktionen ließ sich im Echokardiogramm jedoch nicht feststellen.

Bei den Läufern sank nach dem Marathon der Cystatin-C-Wert. Bei 43 Prozent der untersuchten Athleten zeigte sich ein mehr als 25-prozentiger Rückgang und bei 13 Prozent sogar ein mehr als 50-prozentiger Rückgang. Cystatin C ist ein körpereigenes Protein, das in der Nierendiagnostik zur Bestimmung der glomerulären Filtrationsrate (GFR) Verwendung findet.

Gewöhnlich sinkt die GFR mit zunehmendem Alter oder bei Nierenerkrankungen verschiedener Art. Die Werte bei einem Großteil der Marathonläufer entsprachen denen einer akuten Nierenschädigung. Zwei Wochen nach der sportlichen Höchstleistung befanden sich die Nierenwerte wieder im unbedenklichen Bereich.

Grundinformationen und Hinwese zum Marathon

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: course © geronimo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Blanko Tafel mit Kreide und Strich © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Sportschuhe © Piccolo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Lauftraining © Peter Atkins - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: Frau mit Handtuch © Claudia Paulussen - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: marathon runner © Sandor Jackal - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: marathon start © Godfried van Loo - www.fotolia.de
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