Verschiedene Laufarten und Lauftechniken: Abwechslung und ihre Vorteile

Joggen ist nicht gleich Joggen - es gibt unterschiedliche Laufarten und Lauftechniken, die den Sport abwechslungsreicher machen und auch weitere Vorteile bringen. Manchmal reicht eine neue Playlist, manchmal ist es der Weg durch den Park statt durch die Stadt. Lesen Sie, wie Sie schon mit kleinen Veränderungen Ihr Lauftraining deutlich bereichern können.

Schon kleine Veränderungen bringen eine große Wirkung in den Laufalltag - und wer ganz neue Erfahrungen machen möchte, sollte die hier vorgestellten Laufarten ausprobieren

Richtungs- und Seitenwechsel

Die wohl simpelste Art der Abwechslung ist es, die Runde einfach Mal andersherum zu laufen. Nichtsdestoweniger entstehen dabei, so simpel diese Variante auch sein mag, vollkommen neue visuelle Eindrücke und körperliche Belastungen. Im Extremfall wird diese Runde sogar um einiges anstrengender sein, als man es ansonsten gewohnt ist.

Da viele Wege an den Seiten abschüssig sind und so ein Fuß mehr belastet wird als der andere, da man mit ihm schräg auftritt, sollten selbst die Zeitläufer einen Seitenwechsel in Betracht ziehen. Anstatt rechts läuft man dann links am Wegrand. Das hilft ungemein um der einseitigen Belastung entgegenzuwirken und sorgt auch für neue Bilder im gedanklichen Ablauf, die während des Laufens entstehen.

Tempowechsel

Um nicht nur ein und dieselbe Motorik oder Muskelgruppen zu trainieren, kann man die Runde auch mal schneller oder im jeweiligen Fall auch langsamer laufen. So trainiert man dann einmal Ausdauer und beim anderen Mal Kraftausdauer und bedient sich unterschiedlicher Motoriken, so dass der Organismus eine stetige Abwechslung und auch Beanspruchung erfährt.

Uneben, statt flach

Wer immer nur auf ebenen Strecken läuft, sollte unbedingt auch mal in den Genuss kommen, die Anstrengung einer unebenen oder gar mit großen Höhenunterschieden bestehenden Route zu erleben. Um das Ganze noch zu erschweren, kann auch, sofern die Möglichkeit besteht, über Stock und Stein gelaufen werden.

Man wird schnell feststellen, dass diese Unterschiede gewaltig sind. Aus diesen Gründen ist damit zu rechnen, dass man weit früher außer Puste kommt, als das gewöhnlich beim Lauftraining der Fall ist. Darum sollte man zu Beginn am besten eine kürzere Distanz wählen, um sich langsam daran gewöhnen zu können.

Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund
Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund

Intervalllaufen

Des Weiteren wäre das Intervalllaufen noch eine Möglichkeit gegen die aufkommende Langeweile und somit Routine und Demotivierung beim Laufen.

  • Mal schneller, dann langsamer,
  • ab und zu Sprints einlegen,
  • lange und kurze Schritte,
  • Sprünge,
  • seitwärts oder gar rückwärtslaufen,
  • verschiedene Armbewegungen mit einfließen lassen,

alles was einem so einfällt und im Bereich des Möglichen ist. Damit sorgt man nicht nur für Abwechslung in der Belastung, verschiedene Motoriken oder das Empfinden beim Laufen, sondern man trainiert gleichzeitig auch noch die Koordination.

Durch andere Routen, Bewegungen und Co mehr Abwechslung beim Laufen
Kleine Umstellung, große Wirkung

Das sind natürlich alles nur Beispiele und Anregungen, die ganz individuell auf die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden können. Die Hauptsache ist, man hat wieder Spaß am Laufen. Das Trainieren anderer

  • Muskelgruppen
  • Motoriken
  • Belastungen oder gar
  • der Koordination,

wird dann ganz automatisch entweder nur zur Abwechslung oder für ein ernsthaftes Rundumtraining angewendet und muss im Endeffekt nicht permanent strategisch durchgezogen werden.

Jogger in gelben Shirt beobachtet während des Laufens seine Herzfrequenz auf der Smartwatch
Jogger in gelben Shirt beobachtet während des Laufens seine Herzfrequenz auf der Smartwatch

Laufen mit Musik

Auch durch Musik bringt man mehr Pepp ins Lauftraining; wichtig ist die richtige Anpassung. Die Musik wirkt sich auf den Puls aus, das Herz versucht sich an den Rhythmus anzupassen. Eine unangepasste Musik sollte nicht unterschätzt werden. Gerade Anfänger lassen sich von dem Rhythmus gern beeinflussen und kommen dann ganz schnell aus dem Tritt.

Aber auch Fortgeschrittene können sich veranlasst fühlen, sich davon ablenken zulassen. Deswegen sollte die Musik an das Training angepasst werden.

Dazu muss erstmal die gewünschte Pulsfrequenz ermittelt werden. Je nach Trainingsaussicht sind selbige ja sehr unterschiedlich:

Junge Joggerin in grauem Muskelshirt läuft über eine Stadtbrücke und hört Musik
Junge Joggerin in grauem Muskelshirt läuft über eine Stadtbrücke und hört Musik
  • für den Fettstoffwechsel, aerob bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax.),
  • für die Verbesserung der aeroben Fitness, aerob-anaerob 70-85% Hfmax.,
  • für die Steigerung der aerob-anaeroben Leistung, aerob-anaerob bei 80-90% Hfmax., und
  • dem anaeroben Bereich, der die anaerobe Kondition verbessert, mit einer Hfmax. von über 90%.

Die maximale Herzfrequenz mit der 220 minus Lebensalter Methode zu bestimmen, ist mit Vorsicht zu genießen, da die Menschen da ganz individuelle Frequenzen haben. Ein Laufband-Stufentest/Laktattest, den man beim Arzt oder in mittlerweile vielen Fitness-Studios machen kann, gibt die tatsächliche Frequenz an.

BPM-Werte

Wenn man nun beispielsweise mit einer Herzfrequenz von 130-150 Schläge pro Minute trainieren wöllte, dann muss die Musik auch mit 130-150 Takten pro Minute (BPM/Beats per Minute) gehört werden. Wie viel BPM ein Lied nun hat, kann mit teils kostenlosen Programmen aus dem Internet herausgefunden werden. Mit diesen Programmen ist es zudem möglich, eine Abspielfolge zu bestimmen und diese dann direkt auf das Abspielgerät zu übertragen.

Musik aus

Ein paar Tipps wären noch zu erwähnen. Gelegentlich die Musik pausieren lassen, um den Unterschied zwischen Laufen mit und ohne Musik, bewusst wahrzunehmen. Zu Beginn reicht es schon, die Kopfhörer für ein paar Sekunden aus den Ohren zu nehmen. Die fördert ungemein die Selbstwahrnehmung, deren Erfahrungen wiederum auf das Laufen und sogar das Leben positiv verwendet werden können.

Bauchgefühl

Für die, die nur gelegentlich joggen oder diejenigen, die den Aufwand nicht auf sich nehmen möchten, kann die Musik auch ganz nach Gefühl angepasst werden. Wer darauf achtet, wird schnell erkennen, welche einen eher aufhält und bei welcher man über die Leistung hinaus eine Steigerung finden will.

Nach einigem Rumfeilen, hat man dann sogar seine ganz eigene, auf sich selbst zu geschnittene musikalische Begleitung, die dann optimal der Stimmung und der gewünschten Herzfrequenz entspricht, so das sich dabei nicht nur der jeweilige Erfolg steigert, sondern man obendrein noch bester Laune sein und das Trainingspensum kaum spürbar wird.

Gemeinsam läuft es sich schneller - Ein Laufpartner als wertvoller Verbündeter im Training

Wer läuft, ist allein. Und das ist etwas, was viele Läufer am Laufen zu schätzen wissen. Es ist einer der wenigen Momente, in denen man seine Gedanken fallen lassen kann, sich ausschließlich auf das Atmen und den Rhythmus der Beine konzentriert. Nicht selten versinkt man beim Laufen so sehr in sich selbst, dass man wenig mehr als den eigen Herzschlag und das regelmäßige Trommeln der Fußschritte wahrnimmt.

Allein sein hat seine Vorteile, Einsamkeit hingegen nicht. Und aus der Stille kann schnell Monotonie werden. Gerade dann, wenn man sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereitet und Laufeinheiten von 60 Minuten auf dem Plan stehen.

Ein Laufpartner kann hier zum wertvollen Verbündeten werden, dessen gute Seiten sich weit über eine solide Unterhaltung erstrecken. Welche Vorteile das Laufen mit einen Partner bringt, erfahren Sie in den folgenden Zeilen.

Rückansicht drei Sportler beim Joggen im Regen mit Regenjacken
Rückansicht drei Sportler beim Joggen im Regen mit Regenjacken

Ein offenes Ohr

In der Einleitung haben wir es bereits angedeutet: lange Laufstrecken können schnell erschreckend eintönig werden, wenn man sie ganz allein bewältigen muss. Da man bei längeren Distanzen häufig ohnehin in einem Tempo unterwegs ist, bei dem man sich unterhalten kann, spricht aus trainingsmethodischer Sicht nicht viel dagegen, sich während des Laufens auszutauschen. Und die 15 km vergehen wie im Flug.

Ein prüfender Blick

Laufen gehört im Prinzip zu den sichersten Sportarten der Welt. Dennoch sind es häufig Läufer, die mit Überlastungsreaktionen zu kämpfen haben. Meist führt eine falsche Lauftechnik zu den Schmerzen in

Ein Laufpartner kann dabei helfen, kleinere Lauffehler zu entdecken und auszumerzen.

Ein schützender Arm

Ein Laufpartner macht das Trainieren sicherer. Und hierbei meinen wir nicht die Prävention von Verletzungen, sondern von Überfällen und unangenehmen Begegnungen mit angetrunkenen Personen, die nach einer durchzechten Nacht noch am frühen Morgen auf den Straßen zu finden sind.

Insbesondere Frauen sind in Begleitung mit einen Laufpartner statistisch einem deutlich geringeren Risiko ausgesetzt, als wenn sie alleine ihre Runden laufen würden. Hierbei spielt das Geschlecht des Laufpartners im Übrigen eine untergeordnete Rolle.

Mehr Abwechslung und Sicherheit durch einen Laufpartner
Die Vorzüge eines Laufpartners

Ein schneller Schritt

Wenn Sie nach einem harten und anstrengenden Tag wissen, dass Sie Ihre Laufeinheit zwar nicht schwänzen, aber wohl auch nicht wirklich ambitioniert angehen werden, hält ein Laufpartner Sie auf Kurs und gibt das Tempo vor. Selbst wenn Ihr Laufpartner im Berufsleben ebenso sehr eingespannt ist wie Sie, ist es eher unwahrscheinlich, dass Sie sich beide an den gleichen Tagen ausgepowert fühlen. In der Regel fühlt sich immer einer von beiden frisch genug, um in die Rolle des Tempo-Hasens schlüpfen zu können.

Ein neuer Weg

Wir Läufer sind Gewohnheitstiere und richten uns instinktiv eine Stammstrecke ein, die wir regelmäßig ablaufen. So wissen wir genau, wie viel Kilometer wir gelaufen sind und können zuverlässig die Zeiten vergleichen. Außerdem wissen Sie im Vorfeld, dass Nachbars Hund von drei Grundstücke weiter immer anschlägt, wenn Sie dort vorbei flitzen und brauchen sich nicht zu erschrecken.

Irgendwann wird aber auch die liebe Gewohnheit zur muffeligen Langeweile und dann kann die Laufstrecke Ihres Laufpartners neue Impulse bieten.

Im Folgenden stellen wir verschiedene Lauftechniken und -stile vor, die ebenfalls für mehr Abwechslung beim Training sorgen.

Für bessere Zeiten auf Sand bauen - Laufeinheiten am Strand

In den Sommermonaten können Sie das Fundament für schnelle Zeiten im Herbst legen. Das ist ein offenes Geheimnis im Laufsport. Weniger bekannt hingegen ist, dass Sie auch die vielen Ausflüge zum lokalen Strandbad oder Ihren Beach-Urlaub jenseits der Landesgrenzen wunderbar für das Erreichen Ihrer gesteckten Bestzeiten nutzen können.

Denn Trainingseinheiten am Strand haben im Laufsport eine langjährige Tradition. Der Champion-Macher Australiens, der ruhmreiche Lauftrainer Pery Cerutty, ließ seine Schützlinge regelmäßig auf den weichen Sandstränden seines Heimatlandes laufen.

Zu den von ihm betreuten Athleten gehörte unter anderem kein geringerer als Herb Elliott, der 1960 die Olympische Goldmedaille auf der 1500m-Strecke gewann.

Wirkung und Vorteile des Laufens auf Sand

Der weiche und nachgebende Untergrund macht selbst kurze Laufeinheiten am Strand zu Bestleistung garantierende Workouts.

  • Ihre Füße versuchen im Sand permanent Halt zu finden, während Ihr Oberkörper damit beschäftigt ist, auf dem ungleichmäßigen Boden die Balance zu halten.
  • Das führt zu einer Verbesserung der intermuskulären Koordination, die sich auch auf den Asphalt und der gummierten Bahn auf dem Sportplatz ausbezahlt macht.
  • Ihre Hüftflexoren werden dabei genauso hart in die Mangel genommen wie Ihre Waden und die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps).
  • Wenn Sie regelmäßig am Strand laufen, werden Ihnen Hügel und andere Anstiege beim nächsten Laufwettbewerb keine Sorgenfalten auf die Stirn legen können.

Das "unstabile Laufen" im Sands hat noch weitere Vorteile. Denn Sie simulieren damit im Prinzip das Laufen während eines extrem ermüdeten Zustandes. Wenn Sie bereits einige Langstrecken mit ambitionierten Tempo angegangen sind, wissen Sie, wie schwer sich die Beine auf den letzten Kilometern anfühlen und dies auch den Laufstil beeinträchtigt.

Das Strandlaufen bereitet Sie nicht nur mental darauf vor, trotz übersäuerter Muskeln das Tempo hoch halten zu können, sondern lehrt Ihnen auch eine wichtige Lektion in Dingen mentaler Härte und eisernem Willen.

Interessant ist die Tatsache, dass viele kalifornische Rettungsschwimmer, die an der Westküste der USA regelmäßig Laufeinheiten am Strand absolvieren müssen, nach dem ersten Jahr die 10km-Distanz in 35 Minuten überwinden können. Und das ist eine Leistung, für die der durchschnittliche Laufsportler zum Teil einige Jahre ambitionierten Trainings benötigt.

Füße einer Frau mit Sportschuhen die auf Sand läuft
Füße einer Frau mit Sportschuhen die auf Sand läuft

Tipps zum effektiven Lauftraining

  • Um den Trainingsnutzen zu maximieren, sollten Sie am Strand sowohl lange wie auch kurze Laufeinheiten absolvieren. Ein Dauerlauf bei mittleren Tempo zwischen 40 bis 60 Minuten wäre zum Beispiel ein denkbares Workout, um die Ausdauerkapazitäten effektiv zu verbessern.

  • Wenn Sie auf eine Erhöhung der Laufhärte und der Sprintfertigkeiten abzielen, sind intensive Intervallläufe die richtige Wahl.

Selbst wenn Sie nur die Möglichkeit haben, innerhalb des zweiwöchigen Urlaubs am Strand laufen zu können, sollten Sie die Gelegenheit maximal ausnutzen. Wenn Sie zwei Wochen auf weichen Untergrund gelaufen sind, werden Sie sich auf den Asphalt Ihrer heimatlichen Laufstrecke ungewöhnlich spritzig und schnell fühlen.

Gehen Sie beim Lauftraining am Strand jedoch behutsam vor. Wer es nicht gewohnt ist, auf unebenen und nachgebenden Untergrund zu laufen, kann schnell an übersäuerten Füßen leiden. Das Tragen von Schuhen kann das verhindern.

ChiRunning - Spirituelles Laufen

ChiRunning ist eine relativ neue Art des Laufsports, bei der durch eine bewusste Steuerung der körpereigenen Energien eine Leistungsoptimierung sowie ein hoher Entspannungseffekt erreicht werden sollen. Man bedient sich der Grundprinzipien des Thai Chi. Ganz nebenbei schonen behutsame Bewegungsabläufe die Gelenke und minimieren gesundheitliche Risiken.

Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die hauptsächlich die inneren Kräfte trainiert. Nach doistischen Ideen soll Weiches Hartes besiegen. Im übertragenen Sinne bedeutet dies, fließende Bewegungsabläufe bewusst durch den Geist zu steuern, was zu einer besseren Wahrnehmung des Körpers führt. Innere Kräfte werden auf Dauer gestärkt.

Das geschulte Wahrnehmungsvermögen führt dazu, dass zur Bewältigung äußerer Kräfte viel weniger Anstrengung notwendig ist. Diese Prinzipien übernahm der Profiläufer Danny Dreyer für sein Training und entwickelte eine spezielle Art des Laufens, das ChiRunning.

Die These lautet: Wer sich während des Laufens auf fließende Bewegungsabläufe besinnt und Kräfte bewusst einsetzt, verspannt weniger und ist in der Lage, höhere Leistungen zu erzielen. Gleichzeitig verbraucht er weniger Energie.

Langfristig betrachtet würden sich durch diese Methode neue Chancen eröffnen: Ein schonender Kräfteeinsatz mit wenig Gelenkbelastung kann das Laufen bis ins hohe Alter ermöglichen. Bisher war es so, dass Sportler den Laufsport nicht selten aufgrund von Überlastungsschäden aufgeben mussten.

Das Lernen erfordert viel Geduld

Die Methode klingt überzeugend. Allerdings muss sich der Läufer darauf einstellen, dass das Erlernen des ChiRunnings ein langwieriger Prozess und keine Hau-Ruck-Aktion ist. Geduld ist gefragt. Am einfachsten lernt sich das ChiRunning in der Gruppe, am besten unter Anleitung eines erfahrenen Trainers - und der beginnt mit einem theoretischen Trainingsteil.

  • Zunächst lernt der Sportler, seine Körperhaltung zu beobachten und zu korrigieren. Dies ist eine der wichtigsten Übungen überhaupt.

  • Später werden unter Zuhilfenahme von inneren Bildern diverse Bewegungsmuster einstudiert, die beim späteren Laufen hilfreich sind. Jedes Abheben der Ferse vom Boden, jede Arm-, jede Beinbewegung sollen bewusst ausgewählt und vom Geist überwacht werden.

  • Spezielle Lockerungs- und Dehnübungen bereiten den Sportler auf den praktischen Teil des Lauftrainings vor.

Und dann geht es darum,

  • sich mit kurzen Schritten fortzubewegen
  • Überdehnungen zu vermeiden sowie
  • Geist und Körper zu entspannen.

Gerade am Anfang darf der Läufer sich allerdings nicht zu sehr auf das Entspannen konzentrieren, weil dies zu Verspannungen führt.

Sportlerin in grüner Sportkleidung steht im Grünen und reißt glücklich die Arme hoch
Sportlerin in grüner Sportkleidung steht im Grünen und reißt glücklich die Arme hoch

Natural Running - Tipps zum perfekten Laufstil

Natural Running ist eine relativ neue Laufphilosophie, die sich stark am natürlichen Bewegungsablauf des Menschen orientiert, am Barfußlauf. Dieser beinhaltet einen weitestgehenden Verzicht auf Komfortausstattungen, insbesondere was die bisher empfohlenen Stabilisierungen und Dämpfungen von Laufschuhen betrifft. Vielmehr sollen speziell entwickelte Natural-Running-Schuhe das Barfußlaufen nachempfinden und zu einer deutlichen Kräftigung der Fußmuskulatur führen.

Ursprünglich besaß der Mensch keinerlei Schuhwerk, als er sich in den aufrechten Stand erhob. Ihm eigen war ein flüssiger Bewegungsablauf beim Gehen, der noch viel Animalisches besaß. Im Laufe der Zeit entwickelte der Mensch das Schuhwerk, das immer mehr auf die unterschiedlichsten Aktivitäten zugeschnitten wurde.

Ein besonderes Augenmerk legten Wissenschaftler, Sportmediziner und Sportschuhhersteller dabei auf die Entwicklung von Laufschuhen. In der Folge entstanden Modelle mit

  • diversen Stützen
  • Dämpfungseigenschaften und
  • Komfortausstattungen.

Vorteile des Natural Running

Joggerin in rosa Longsleeve trägt eine Fitnessuhr am Handgelenk
Joggerin in rosa Longsleeve trägt eine Fitnessuhr am Handgelenk

Beim Natural Running hingegen geht man davon aus, dass der Fuß in seinem natürlichen Bewegungsablauf so wenig wie möglich eingeschränkt werden soll. Gleichzeitig sollen alle von außen auf ihn einwirkenden Kräfte auch tatsächlich tätig werden dürfen.

Ihren Belastungen soll es zu verdanken sein, dass

  • die Fußmuskulatur trainiert und dadurch
  • das Fußgewölbe ausreichend stabilisiert wird, so dass
  • auf Stützen und Dämpfungen gut verzichtet werden kann.

Gleichzeitig härtet der direkte Kontakt mit dem Untergrund den Fuß ab, die Verletzungsgefahr minimiert sich. Dennoch wird das Natural Running selten barfuß, sondern meist in speziellen Natural-Running-Schuhen durchgeführt.

Eigenschaften der Natural-Running-Schuhe

Diese zeichnen sich durch eine besondere Flexibilität aus. Der Verzicht auf Stabilisierungen macht sie leicht und beweglich; spezielle Kerben in der Sohle erhöhen deren Elastizität. Die Außensohle ist bei den meisten Modellen so geformt, dass der Mittelfuß zuerst auf dem Boden aufsetzt.

Einige Modelle stellen die Effizienz der Auftrittsphase in den Vordergrund. Das bedeutet, dass es weniger auf den Punkt der Belastung, sondern eher auf die Auftrittsgeschwindigkeit und die auf den Fuß ausgeübte Kraft ankommt.

So gelingt die Umstellung

Auf ein allzu plötzliches Umsteigen auf den Natural-Running-Schuh sollte allerdings verzichtet werden.

  • Zum einen benötigt eine untrainierte Fußmuskulatur anfangs ein gewisses Aufbautraining,
  • zum anderen besitzt jeder Läufer anatomische Individualitäten, die ein Laufschuh nicht einfach abstellen kann.

Empfehlenswert ist das abwechselnde Tragen von gewohnten Laufschuhen und Natural-Running-Schuhen. Wer im Natural Running bereits über Erfahrungen verfügt, kann eventuell auf normale Laufschuhe ganz verzichten.

Trendsport RetroRunning - Tipps für Einsteiger

RetroRunning bezeichnet eine Trendsportart, in der zwischenzeitlich Europa- und Weltmeisterschaften ausgetragen werden. Dabei legen Läufer weite Strecken rückwärts zurück. Einsteiger sollten sich nicht überschätzen und zunächst gerade Strecken auswählen, auf denen es keine Hindernisse gibt.

RetroRunning, das auch unter der Bezeichnung Rückwärtslaufen bekannt ist, zählt zu den Trendsportarten, obwohl dieser Trend gar kein so neuer ist. Schon Anfang des 19. Jahrhunderts wurde das rückwärtige Laufen erwähnt, ab Mitte des 20. Jahrhunderts erlangte es allerdings erst weltweite Popularität.

Inzwischen sind die Rückwärtsläufer in einer internationalen Vereinigung organisiert, die diverse Wettkämpfe austrägt. Die ersten Europameisterschaften fanden im Jahr 2011 in Deutschland statt.

Rückwärts laufen will gelernt sein

Die erste Strecke für das Retrorunning sollte so einfach wie möglich gestaltet sein
Trainingstipp für Anfänger

Wer rückwärts laufen will, muss gut trainiert und koordiniert sein. Nicht jedem Läufer gelingt das Rückwärtslaufen auf Anhieb. Vielmehr erfordert es einige Übung, sich mit dem Rücken voran und mit den Knien nach hinten gerichtet zu bewegen. Außerdem sieht der Retroläufer nicht, wohin er sich begibt.

Im Team unterwegs

Über längere Strecken ist es schon aus ergonomischer Sicht kaum möglich, den Blick zum Nacken – in diesem Fall nach vorn – zu richten. Dies würde das Gleichgewicht gefährden und zu Muskeldysbalancen führen.

Aus diesem Grunde nehmen Rückwärtsläufer, die auf unbekanntem Terrain oder im freien Gelände unterwegs sind, einen so genannten Mitläufer mit. Dieser bewegt sich vorwärts und gibt dem Retrorunner entsprechende Zeichen.

Positive Effekte des Rückwärtslaufens

Genau genommen birgt das Rückwärtslaufen also eine große Sturzgefahr, da man die Strecke nicht mit eigenen Augen überblicken kann. Trotzdem sehen Sportmediziner im Rückwärtslaufen auch Vorteile.

  • Zum einen sorgt es für die Stärkung der Gegenspieler derjenigen Muskeln, die beim normalen Laufen aktiviert werden. Aufgrund der Haltung ist die Belastung für die Kniegelenke viel geringer, als wenn vorwärts gelaufen wird.

  • Zum anderen stärkt das Rückwärtslaufen die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl. Das Gefühl für den eigenen Körper verbessert sich. Außerdem muss der Sportler erst einmal den Mut aufbringen, sich sozusagen blind auf Laufstrecken einzulassen.

Viele Retrorunner sind sich darüber einig, dass ihre Sportart dabei hilft, Ängste abzubauen. Aufgrund dieser vielen positiven Aspekte trainieren auch diverse (Vorwärts-)Läufer das Rückwärtslaufen. Ihr eigener Laufstil wird selbstsicherer, sie werden schneller.

Tipps für Anfänger

Wer mit dem Rückwärtslaufen beginnen will, darf sich nicht überschätzen.

  • Die Strecke sollte zunächst kurz und nach Möglichkeit gerade sein.
  • Hindernisse und Gefahren, wie Fahrzeug- oder Personenverkehr, dürfen nicht vorhanden sein.
  • Trotz sorgfältiger Streckenauswahl ist es von Vorteil, wenn ein Mitläufer den Retrorunner begleitet.

Dieser wird auch darauf achten, dass ein konstant geringes Lauftempo beibehalten wird. Die ersten Strecken können auch gehend absolviert werden. Später können das Tempo allmählich gesteigert und die Laufstrecken verlängert werden. Wer RetroRunning intensiv betreiben will, muss regelmäßig üben.

Wer mit dem Rückwärtslaufen gar nicht zurechtkommt, sollte sich nicht grämen. Er kommt vorwärts genauso gut durchs Leben. Einen Versuch ist dieser Trend allemal wert, zumal man beim RetroRunning seine Verfolger nie aus den Augen verliert.

Wissenswertes zur Pose-Technik

Orthopädische Erkrankungen sind häufig der Grund dafür, dass Läufer ihren Sport aufgeben. Die relativ neue Pose-Technik kann zu einem ergonomischeren Bewegungsablauf mit gleichzeitig hohem Dämpfungseffekt beitragen und damit die Beschwerden deutlich lindern. Im Vergleich zu anderen Laufstilen ist bei der Pose-Technik außerdem ein geringerer Muskelaufwand notwendig, was zur Steigerung des Leistungsniveaus führt.

Bei der Pose-Technik kommt es auf die Kontrolle der Laufhaltung an. Diese bestimmt nämlich, in welcher Intensität bestimmte Kräfte auf den Körper wirken.

Beim Laufen mit aufrechtem Oberkörper sind die Kräfte, die auf Wirbelkörper, Hüfte und Unterkörper wirken, um ein Vielfaches größer als bei einem leicht nach vorn geneigten Oberkörper. Die Gelenke haben so deutlich weniger Gewicht zu tragen. Ursächlich hierfür sind physikalische Gesetze, insbesondere das Gesetz über die Schwerkraft.

Die richtigen Bewegungsabläufe

Damit die Vorteile der Pose-Technik greifen können, muss auch die Bewegung der Beine stimmen.

  • Die Füße werden in kurzen Schritten bis unter den Körperschwerpunkt geführt und zügig nach hinten gezogen.

Unter- und Oberkörper bilden also eine Einheit, der Bewegungsablauf ist harmonisch. Die Schrittfrequenz kann im Vergleich zu anderen Laufstilen als sehr hoch bezeichnet werden.

  • Einerseits führt dies zu einer besseren Eigendämpfung der Gelenke,
  • andererseits zu einem höheren Vortrieb des Läufers.

Insgesamt spart er Muskelarbeit, die für das weitere Training verwendet werden kann.

Junge Frau joggt in Stadt, hört Musik über Kopfhörer
Junge Frau joggt in Stadt, hört Musik über Kopfhörer

Geeignet für Freizeitsportler und Profis

Es dürfte sich auch für Freizeitläufer lohnen, diese Technik auszuprobieren, zumal gerade sie häufig Schwierigkeiten haben, ihren Körper ständig zu kontrollieren. Wer unter bestimmten Gelenk- oder Sehnenbeschwerden leidet, kann ebenso von dieser Laufhaltung profitieren, wie jemand, der sich häufig mit Bandscheibenbeschwerden quält.

Dennoch kann die Änderung der Lauftechnik nicht das regelmäßige Bauch- und Rückentraining ersetzen. Wer sich für die Pose-Technik interessiert, kann sich auf speziellen Seminaren von erfahrenen Trainern anleiten lassen.

Viele Profiläufer sind schon jetzt von der relativ neuen Lauftechnik überzeugt. Insbesondere Marathon-Läufer schwören auf sie, da auf diese Weise ein hohes Maß an Kraft eingespart werden kann, was wiederum zu einem effektiveren Einsatz derselben auf der Laufstrecke führt.

Die Umgewöhnung dauert eine Weile. Wer sich dennoch nicht mit dieser Technik anfreunden kann, sollte bei seinem alten Laufstil bleiben. Ein ständiges Wechseln würde nämlich zu einer Mehrbelastung der Muskulatur und zu einem unharmonischen Bewegungsablauf führen.

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Quellenangaben
  • Young couple jogging on beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de
  • Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de
  • White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de
  • Running © Brian Jackson - www.fotolia.de
  • Runner looking at heart rate monitor smartwatch © Maridav - www.fotolia.de
  • Smiling woman jogging in urban setting listening to music © Alliance - www.fotolia.de
  • Running sotto la pioggia © Dario Airoldi - www.fotolia.de
  • legs of a girl in sneakers © yanlev - www.fotolia.de
  • happy woman in sport clothes raising hands © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Heart rate monitor smart watch for sport with © Maridav - www.fotolia.de
  • Young person listening misic running in city street © Martinan - www.fotolia.de

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