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7. April 2010
Der Erfolg beim Halbmarathon steht und fällt - wie bei so vielen sportlichen Betätigungen - mit der Qualität der entsprechenden Vorbereitung und des entsprechenden Trainings. Wenn Sie also einen Halbmarathon laufen, dann sollten Sie am besten anhand eines Trainingsplans, in jedem Fall aber konsequent, trainieren. Ein paar Tipps haben wir hier für Sie zusammen gestellt.
Erlauben Sie uns die Bemerkung vorab: Der Halbmarathon ist keine Strecke, auf die sich ein Laufanfänger oder -einsteiger begeben sollte. Denn keineswegs kann man die Erfahrungen, die man in einem 10-km-Lauf macht, auf die 21,2 km lange Strecke des Halbmarathons übertragen, indem man sich die Strecke einfach verdoppelt vorstellt. Beim ungeübten Läufer beginnen die Schwierigkeiten in der Regel spätestens bei km 14 bis km 16.
Deshalb sollten Sie, bevor Sie sich an den Halbmarathon wagen, nicht nur einmal vorab 10 km gelaufen sein, sondern über genügend Wettkampferfahrung auf dieser Strecke verfügen.
Zusätzlich ist das Trainieren langer Läufe für den Halbmarathon unerlässlich. Laufen Sie nicht nur einmal die Woche, sondern idealerweise zwei- bis viermal. Achten Sie jedoch darauf, dass auch Ihrer Regenerationsphasen nicht zu kurz kommen. Ohne die notwendige Regeneration ist ein jedes Training eher kontraproduktiv und schädigt den Körper.
Wenn Sie 10 km sicher und ohne größere Erschöpfung laufen können, dann steigern Sie Ihr Laufpensum langsam - zum Beispiel in Schritten von einem Kilometer - bis auf ungefähr 15 Kilometer. Erst wenn Sie es durchhalten, mindestens zweimal in der Woche 15 Kilometer erschöpfungsfrei zu laufen, sollten Sie Ihr Trainingspensum weiter erhöhen.
Planen Sie dazu einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten ein, an deren Anfang Sie jedoch bereits ein geübter und sicherer Läufer sein sollten. Die entscheidende Phase der Vorbereitung beginnt etwa 3 Monate vor dem eigentlichen Wettkampf. Nun sollten Sie in der Lage sein, 20 Kilometer am Stück zu laufen, ohne sich dabei komplett zu erschöpfen. Es genügt jedoch, wenn Sie diese Strecke einmal pro Woche zurück legen, und die anderen Trainingseinheiten im Bereich um 10 Kilometer halten.
Etwa 4-6 Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie auch zwei- bis dreimal eine Strecke von 25 Kilometern laufen. Gehen Sie jedoch rechtzeitig in die Regeneration: In der Woche direkt vor dem Wettkampf wird nur noch locker und über kurze Strecken getrabt. Die zweite Woche vor dem Wettkampf finden ebenfalls keine langen Strecken mehr statt. Nun sind Sie gut gerüstet.
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